Lunes 24
La semana la comenzamos con ligeras molestias y visita al radiologo, para Rnm y Radiografias de la cadera, el viernes me daran los resultados. Ligeras molestias en zona sacro izqda me acompañan, por suerte nadando, cualquier molestia que hace semanas tenia en cada viraje, ha desaparecido por completo, al igual que en ciclismo, donde en ocasiones noto algo, pero no son dolores, igual ya es por focalizar tanto la atencion en la zona y ya me siento como en la pelicula aquella dijeron..." en ocasiones veo cosas""je,je, hay que tomarselo con humor sino.
Bueno al entrenamiento en si hoy doble ración de natacion
Natacion 1
Solo en piscina de 25 de son hugo
12x400 (si,si natacion y no corriendo..je,je)
haciendo las impares crol 1-3-5- C/ 6' 7-9-11 C/5'45''
haciendo las pares 75crol-25 (estilos o pies o tecnica, es decir variando)
Pues bien las de crol fueron tal que asi 5'29''-5'25''-5'20''-5'15''-5'12''-5'12'', entre 20p y 24-25p las ultimas, bien muy bien.
Las de estilos pues variaban entre 5'40'' y 6'15'' dependiendo de la combinacion.
200suaves al final. Total sesion 5000m
Natacion 2
EN principes piscina 25m con Ari y Miguel
1x1000 crol cont 150crol-50 no crol
6x100 c/1'40'' 1 25 tec-75crol 1 crol prog
1x400 25 pies-75 crol
8x50 palas c/45'' crol sin forzar en exceso(ya por fatiga acumulada del dia) sobre 36-37''
100 suaves Total 2500m.
Martes 25
Natacion
1x1000 100crol-25 espalda sobre 13'50''
10x200 c/3' 4 2'30''-2'31'' 4 2'27''-2'28'' 2 2'24''-2'25''
quizas el entrenamientos mas duro que he hecho de natacion de los que recuerdo...pero muy muy contento para mi es un gran paso en este segmento!!!
Ciclismo
Bitt 1h20' con Zar y shirka disfrutando del sol, por caminos de inca, aprox 20km...
Carrera
En principes con el grupo de opositores tenian 5x1km, yo hice 3x1km, muy bien la cadera calentando, ninguna molestia, 4km a 4'38''/km 128ppm
5' tec y progresivos
3x1km r1'30''-2'
1º 3'51''/km 143ppm max 147
2º 3'48''/km 146ppm max 149
3º 3'19''/km 153ppm max 173(1º 500m a ritmo de 3'45''/km-ultimos 500m en progresion acabando fuerte, me lo pedia el cuepo para valorar la cadera a ritmos altos, bien!, ya que hace cuestion de 3-4 semanas corriendo a 4'/km no habia molestias, pero al acelara a 3'30'' o algo parecido en rectas, venian molestias severas en la zona sacroliaca izqda, al realizar mayor extension de cadera al subir ritmos, por impulsar mas!vamos en progresión!
Miercoles 26
Natacion
en son hugo piscina de 25m.
1x3000 crol continuo 42'35''(1'25''/100m aprox), Pasando 14'20'' 1º 1000m 14'20'' 2000m 28'40'' el 3000mil en 42'35'' para 13'55'' ultimo 1000m, todo muy muy comodo, pulso al final 20p(10'')
1x300 palas a1 c/4'30''
3x100 palas a1 C71'30''
3x50 palas a1 c/50''
200suaves
Total 4100m
Ciclismo
55 km Ruta, con Miguel, 136 ppm 28km/h vel media, con 1 subida al coll de soller 6km, 17'57'', 20km/h media 158ppm (mucha fatiga en las piernas)....se nota que hago pocos Km a pie, y a la que corro algo, me pasa factura en bici, hasta que me adapte muscularmente.
Gym
40' como casi cada dia de estiramientos abdominales y tabla de inversion
Jueves 27
Ciclismo
Btt por inca con Zar y shirka, mis liebres, y ari, iba trotando, y vuelta a Son ferriol con lluvia, total 60km de Mtb, sin nada fuerza. Total 2h30' 130ppm
Viernes 28
Natacion
En piscina de 25 m en son hugo con Ari.
1x1000 100crol-25 variado
2x100 vo2 c/1'30'' 1'11''
1x300 a2- c/4'30'' 4'02(1'20''/100m)
2x100 vo2 c/1'30'' 1'10''
1x400 a2- c/6 5'15'' (1'19''/100m)
2x100 vo2 c/1'30'' 1'08''
1x500 a2- c/7'30'' 6'34'' (1'19''/100m)
2x100 vo2 c/1'30'' 1'10''(fatiga ya a a estos ritmos)
1x600 a2- c/9' 7'55'' (1'19'') en cambio muy comodo en el contraste
1x400 50pies-50 tec
200suaves
4000m total
Carrera
lo que iba a ser un rodaje suave de 30' para seguir adaptando la musculatura y que la cadera no sufriera, se convirtio en un rodaje medianamente intenso, con 25' rodando a promedio de 3'50'' 150ppm, rodando de froma progresiva desde 4'10'' a 3'40'' y pulso max de 158'', con algun aceleron a 3'20''. Lo mejor fue ver que las unicas molestias venian de los cuadriceps,lo que toca!!!para soltar 2km a 4'10'' pulso 142ppm, bien,bien...Total 8km de carrera.
Sabado 29
CIclismo.
Lo que en teoria debia ser la clasica de invierno del grupo 200km, al final hice por problemas mecanicos solo 80km,+20km por mi cuenta hasta que vienieron a buscarme, ya que se desvio-rompio la patilla que une el cambio al cuadro..
80km con el grupo fueron palma-inca-alcudia-sta margalida 34,5km/h vel media 128ppm, muy bien, el pulso es tan bajo por que no me dio el aire en la cara, je,je, reservando para el resto de vuelta que no pude hacer.
Total 100km
Natacion
Principes 25m
1x2000 continuos, variando remadas-crol-tec-crol-pies-crol. Total 2000m
Domingo 30
Ciclismo
Con la bici de ruta out, cogi la btt para ir hasta inca , sacar a mis liebres, y volver por caminos costitx-sencelles, total 4h45', 95km, muy cansado al final, 111ppm medias.
Como siempre a la tarde maquina inversion, abdominales y estiramientos
Esta semana de he completado mas de 20.000m de agua y 340km(de los cuales 180km han sido en la btt) por que si fueran en ruta estariamos cerca de los 400km...y a pie dos sesiones para 18km aprox...
martes, 25 de enero de 2011
miércoles, 19 de enero de 2011
Semana 17-01-2011
Lunes 17
Natacion
10x200 c/3
todas sobre 2'40''-2'43'' sobre 22p + 5x200 palas 25tec-75 crol c/3'15'' + 8x50 1 pies- crol suave
Total 3400
Carrera
25' trote suave de carrera + 10' ejercicios suaves de tecnica, apoyos, propiocepcion, etc.
Martes 18
Natacion
3x500 crol c 7'30'' entre 7'02'' a 6'55''
5x100 palas c/1'30'' sobre 1'16''
3x400 c/6' prog 1 a 3 5'22''- 5' 16''-5'10''
4x100 palas-tecnica 25 remadas-75 crol c 1'45''
3x300 (bastante fatiga ya, quizas por catarro y medicación) c/4'30'' sobre 4'08''-4'10''
3x100 pies
200suaves
Total 5km
Carrera
25' trote suave + 4 ejercicios tecnica+2 progresivos
2x1km a 4'km pulso 140ppm, por fin corriendo "algo" sin molestias, ni dolores, ni secuelas, no quise forzar mas....+10' suaves
Miercoles 19
Natacion.
principes piscina 25.
1x35' nado continuo crol 2600m + 6x50 25 fu/25 su +100suaves total 2900m
Ciclismo Btt
Rodaje con subida a es verger por camino des buñoli, vuelta por esporlas cami son malferit total 35km para 1h50' y 130ppm.
Sensaciones en la subida de tension en la cadera, no debia haber ido por ese camino ya que tenia mucha piedra!
Gym.
Estiramientos+ abd + maquina inversion.
Jueves 20
Natacion. al ser festivo, no pude ir.
Ciclismo. 95km rodaje extensivo 28km/h vel media 117 ppm medias. Al inicio con el grupo mimax, vuelta con paquillo,minilo y ari, por desde Sa pobla a algaida para acabar en son ferriol.
Viernes 21
Natacion
Piscina de 25m son hugo.
1x1000 crol a1 cal 14'03'' 19p(10'')
1x800 9'42'' Doblando el 400 sobre 5'20'' 24p(10''=
1x1000 palas haciendo 25tec-75 crol(resp lado contrario) 14'20''
4x300 prog 1 a 4 c/4'45'' 4'09''-4'01''-3'52''-3'44''
200suaves Total 4200m
Carrera
20' trote por cesped son hugo con ari + 10' tecnica y algun progresivo.
Bien muy bien la cadera y grandes sensaciones en el apoyo y zancada.
Sabado 22
Natacion.
En principes piscina de 25
2x400 c/6' 5'28''-5'20''
4x200 c/3' en zona a3-vo2 2'28''-2'24''-2'26''-2'21'' (Muy grandes las sensaciones)
8x100 palas c/1'30'' a 1'14''-1'15''
8x50 suaves soltando Total 2800m
Ciclismo Btt
60km Mtb al inicio vuelta por inca de 20km con los kraks, zar , shirka y me acompaña ari, para hacer 15km , luego 45km desde inca a son ferriol. Total 3h20' rodaje 120ppm.
Carrera
15' trote antes de nadar, no muy bien la cadera, ligeras molesias en zona izqda...(ummmm)...
Domingo 23
Ciclismo
60km hacia el Parc bit a ver el duatlon con 1bloque de 38km a 32,4km por hora con pulso medio 139ppm en con mucho control
Luego viendo el duatlon a Miguel, gran carrera, a Sergio, David, que lucharon por una mas que digan posición,grandes!
40km mas de vuelta a casa. Son ferriol parc bit 29km/h media 122ppm.
Natacion
10x200 c/3
todas sobre 2'40''-2'43'' sobre 22p + 5x200 palas 25tec-75 crol c/3'15'' + 8x50 1 pies- crol suave
Total 3400
Carrera
25' trote suave de carrera + 10' ejercicios suaves de tecnica, apoyos, propiocepcion, etc.
Martes 18
Natacion
3x500 crol c 7'30'' entre 7'02'' a 6'55''
5x100 palas c/1'30'' sobre 1'16''
3x400 c/6' prog 1 a 3 5'22''- 5' 16''-5'10''
4x100 palas-tecnica 25 remadas-75 crol c 1'45''
3x300 (bastante fatiga ya, quizas por catarro y medicación) c/4'30'' sobre 4'08''-4'10''
3x100 pies
200suaves
Total 5km
Carrera
25' trote suave + 4 ejercicios tecnica+2 progresivos
2x1km a 4'km pulso 140ppm, por fin corriendo "algo" sin molestias, ni dolores, ni secuelas, no quise forzar mas....+10' suaves
Miercoles 19
Natacion.
principes piscina 25.
1x35' nado continuo crol 2600m + 6x50 25 fu/25 su +100suaves total 2900m
Ciclismo Btt
Rodaje con subida a es verger por camino des buñoli, vuelta por esporlas cami son malferit total 35km para 1h50' y 130ppm.
Sensaciones en la subida de tension en la cadera, no debia haber ido por ese camino ya que tenia mucha piedra!
Gym.
Estiramientos+ abd + maquina inversion.
Jueves 20
Natacion. al ser festivo, no pude ir.
Ciclismo. 95km rodaje extensivo 28km/h vel media 117 ppm medias. Al inicio con el grupo mimax, vuelta con paquillo,minilo y ari, por desde Sa pobla a algaida para acabar en son ferriol.
Viernes 21
Natacion
Piscina de 25m son hugo.
1x1000 crol a1 cal 14'03'' 19p(10'')
1x800 9'42'' Doblando el 400 sobre 5'20'' 24p(10''=
1x1000 palas haciendo 25tec-75 crol(resp lado contrario) 14'20''
4x300 prog 1 a 4 c/4'45'' 4'09''-4'01''-3'52''-3'44''
200suaves Total 4200m
Carrera
20' trote por cesped son hugo con ari + 10' tecnica y algun progresivo.
Bien muy bien la cadera y grandes sensaciones en el apoyo y zancada.
Sabado 22
Natacion.
En principes piscina de 25
2x400 c/6' 5'28''-5'20''
4x200 c/3' en zona a3-vo2 2'28''-2'24''-2'26''-2'21'' (Muy grandes las sensaciones)
8x100 palas c/1'30'' a 1'14''-1'15''
8x50 suaves soltando Total 2800m
Ciclismo Btt
60km Mtb al inicio vuelta por inca de 20km con los kraks, zar , shirka y me acompaña ari, para hacer 15km , luego 45km desde inca a son ferriol. Total 3h20' rodaje 120ppm.
Carrera
15' trote antes de nadar, no muy bien la cadera, ligeras molesias en zona izqda...(ummmm)...
Domingo 23
Ciclismo
60km hacia el Parc bit a ver el duatlon con 1bloque de 38km a 32,4km por hora con pulso medio 139ppm en con mucho control
Luego viendo el duatlon a Miguel, gran carrera, a Sergio, David, que lucharon por una mas que digan posición,grandes!
40km mas de vuelta a casa. Son ferriol parc bit 29km/h media 122ppm.
lunes, 10 de enero de 2011
Semana 10-01-2011
Lunes 10.
Natacion
En piscina de son hugo exterior 50m. Calentamiento 1x2000m continuo, intentando nadar largo. Total 28'30'', doblando ya que pase el 1000 sobre 14'18'' aprox. Pulso final 22-23p(10'')
32x50 8 palas c/50'' sobre 36''-37'' 8 1tec-crol 1 crol 25 prog-25su c/1'
6x100 c/1'30'' comodas sobre 1'23'' + 8x50 suaves soltando.
Total 4,500m
Carrera
25' de trote muy muy suave+ 5' ejercicios tecnica variada+ por el cesped de principes tras 16 dias sin correr nada, y en los ultimos dos meses hacer 5 sesiones(por llamarlo de alguna forma), sin molestias ni dolores.
Gym
20'(1'30'' colgado sobre la maquina inversion-1' normal)+ 10' estiramientos y abdominales.
Martes 11
Natacion
en son hugo, p25m 6x500 c/7'30'', 1º y 2º crol facil calentamiento 7' -6'55'' 3º palas tecnica 7' -4º tec-pies-crol -5º y 6º crol prog 6'40'' (1'20''/100m) 6'25''(1'17''/100m).
+ 1x600 variada tec-estilos-crol + 12x50 palas pull c/50'' + 12x25 2 crol-2 apnea-2 braza+ 100suaves
Total 4600m
Carrera
En zona cross-tierra del pla de na tesa(son bonet), circuito de 1,9km. Tras haber trotado el dia anetrior, la mejor señal, fue la ausencia de las mismas, no tuve molestias, y me dispuso a probar de nuevo esta vez con 30', haciendo 1º 10' a 5'km 129ppm 2º 10' a 4'12''km 141ppm+ 10' mas a 5'km , grandes sensaciones con "dolor", en el cuadriceps, y es que tras casi 3 semanas prvias sin trotar tenia agujetas de hacer 20' suaves!!!
Gym.
20' tabla inversion(1'-1')+ 20' abdo y estirmientos-cintura escapula y cintura pelvica
Miercoles 12
Natacion
EN pisicna 50m sn hugo. 8x200 1 crol c/3' 1 150crol-50 esp c/3'15'' + 16x50 4 crol 25 fu/25su 4 25tec-25crol + 100suaves. Total 2500m
Ciclismo.
Btt en inca, con zar y shirka, desde inca hasta buger, 20km... con "mis liebres"
Jueves 13
Natacion
en piscina de 50m son hugo 60x50
20x50 c/55'' 8 crol a1- 2 tec-crol prog
20x50 c/50'' sobre 36-37'' alguna 35'', relativamente bien.
20c50 palas c/50'' nadando lardo 4 resp c/3 4 lado contrario.. sobre 39''
10x100 2 crol-esp 2 crol-pies 1 remadas-crol
100suaves.
Primer dia nadando sin molestia ninguna en la espalda, ligera tension en paravertebrales en los virajes...asi como sobre los 2000m ligera molestia manguito rotador derecho, despues nada.
Ciclismo
70km con Ari y Miguel, son ferriol-crta sineu- lloret-algaida-sancellas-sta eugenia-son ferriol. Bien se me hizo corta la salida, señal de que las piernas se van adaptando al pedaleo, ligera molestia en zona sacro-iliaca izqda, justo por encima gluteo...y ligera tension en sacro al ponerme de pie...
2h35' 70km 27km/h de vel media 119ppm 490m desnivel.
Gym.
20' tabla de inversion (1'-1')+ 20' abdo y estiramientos cintura pelvica + propiocepcion, ya que como llevo casi 2 meses sin correr debo fortalecer tobillo y zonas perifericas.
Viernes 14
Natacion 1
En piscina de 25 son hugo, con alex santamaria, destacar que durante toda la sesion no tuve ninguna molestia, a pesar del cariz de intensidad que tomo la misma.
Empezamos con 1000m 400crol-400tec-200pies-crol +
20x100 c/1'35'' al principio la idea era por debajo de 1'20'' y la realidad fue
1- 10 1'15''
11- 15 1'12''
16-20 1'08''
sorprendido(y mucho) con el rendimiento final, se nota a la hora de abrir gas la carga de natación, y como la asimilacion progresiva del volumen es efectiva ya que por 1º vez, paso de los 20.000m
tras las 20x100 400m suaves.
Total sesion 3400
Ciclismo.
Bici Btt en inca con zar y shirka, por caminos, 1h40' 20km.
Natacion 2
en piscina de principes 25m.
30' de nado continuo con trabajos de 50crol-25 variado(estilos-tec-pies-remadas)
Total 1500m.
Gym
idem resto semana estiramientos y tabla de inversion
Sabado 15
Ciclismo
Rodaje ruta con parte fundamental TEST 1x15km(real fueron 14,2, para hacer cuadrar giro en rtda) en llano, la crta escogida fue la que va desde el cementerio de sta maria hacia sencelles.
1x15km 100%
14,2 km 22'15'' tiempo 38,2km /h vel media 164ppm FCmedia 176 max
Resto rodar suave y comodo hasta completar 100km
Natacion
Piscina principes 25 m
4x400 c/6
1º 5'28''
2º-3º-4º 5'12'' (25pulso)
1x200 c/3' 2'25''
2x100 c/1'40'' 1'09''-1'07''
200suaves Total 2200m
La lectura de este entrenamiento es de ir muy comodo en los 400m, importantisimo tras la fatiga acumulada por la bicicleta por la mañana, y la capacidad de acelerar ritmos a intesidades cercanas a 1'10''/100m.
Van 2 dias de gran intesidad tanto por factor volumen-como factor velocidad, lo que han hecho que a la noche no este fino y me note la garganta...upsss, habra que aflojar un poco. Pero muy contento con todo.
Lo mejor de nuevo tambien, ausencia de sensacion de molestias, parace que la cadera reacciona, esta vez en serio hacia positivo.
Domingo 16
Rodaje extensivo de bici, con el grupo de entrenamiento, para hacerles test de 15km en llano a ellos.
Total me salieron 95km, 110ppm, 27km/h de media...casi 3h40' aprox.
Natacion
En piscina de son hugo exterior 50m. Calentamiento 1x2000m continuo, intentando nadar largo. Total 28'30'', doblando ya que pase el 1000 sobre 14'18'' aprox. Pulso final 22-23p(10'')
32x50 8 palas c/50'' sobre 36''-37'' 8 1tec-crol 1 crol 25 prog-25su c/1'
6x100 c/1'30'' comodas sobre 1'23'' + 8x50 suaves soltando.
Total 4,500m
Carrera
25' de trote muy muy suave+ 5' ejercicios tecnica variada+ por el cesped de principes tras 16 dias sin correr nada, y en los ultimos dos meses hacer 5 sesiones(por llamarlo de alguna forma), sin molestias ni dolores.
Gym
20'(1'30'' colgado sobre la maquina inversion-1' normal)+ 10' estiramientos y abdominales.
Martes 11
Natacion
en son hugo, p25m 6x500 c/7'30'', 1º y 2º crol facil calentamiento 7' -6'55'' 3º palas tecnica 7' -4º tec-pies-crol -5º y 6º crol prog 6'40'' (1'20''/100m) 6'25''(1'17''/100m).
+ 1x600 variada tec-estilos-crol + 12x50 palas pull c/50'' + 12x25 2 crol-2 apnea-2 braza+ 100suaves
Total 4600m
Carrera
En zona cross-tierra del pla de na tesa(son bonet), circuito de 1,9km. Tras haber trotado el dia anetrior, la mejor señal, fue la ausencia de las mismas, no tuve molestias, y me dispuso a probar de nuevo esta vez con 30', haciendo 1º 10' a 5'km 129ppm 2º 10' a 4'12''km 141ppm+ 10' mas a 5'km , grandes sensaciones con "dolor", en el cuadriceps, y es que tras casi 3 semanas prvias sin trotar tenia agujetas de hacer 20' suaves!!!
Gym.
20' tabla inversion(1'-1')+ 20' abdo y estirmientos-cintura escapula y cintura pelvica
Miercoles 12
Natacion
EN pisicna 50m sn hugo. 8x200 1 crol c/3' 1 150crol-50 esp c/3'15'' + 16x50 4 crol 25 fu/25su 4 25tec-25crol + 100suaves. Total 2500m
Ciclismo.
Btt en inca, con zar y shirka, desde inca hasta buger, 20km... con "mis liebres"
Jueves 13
Natacion
en piscina de 50m son hugo 60x50
20x50 c/55'' 8 crol a1- 2 tec-crol prog
20x50 c/50'' sobre 36-37'' alguna 35'', relativamente bien.
20c50 palas c/50'' nadando lardo 4 resp c/3 4 lado contrario.. sobre 39''
10x100 2 crol-esp 2 crol-pies 1 remadas-crol
100suaves.
Primer dia nadando sin molestia ninguna en la espalda, ligera tension en paravertebrales en los virajes...asi como sobre los 2000m ligera molestia manguito rotador derecho, despues nada.
Ciclismo
70km con Ari y Miguel, son ferriol-crta sineu- lloret-algaida-sancellas-sta eugenia-son ferriol. Bien se me hizo corta la salida, señal de que las piernas se van adaptando al pedaleo, ligera molestia en zona sacro-iliaca izqda, justo por encima gluteo...y ligera tension en sacro al ponerme de pie...
2h35' 70km 27km/h de vel media 119ppm 490m desnivel.
Gym.
20' tabla de inversion (1'-1')+ 20' abdo y estiramientos cintura pelvica + propiocepcion, ya que como llevo casi 2 meses sin correr debo fortalecer tobillo y zonas perifericas.
Viernes 14
Natacion 1
En piscina de 25 son hugo, con alex santamaria, destacar que durante toda la sesion no tuve ninguna molestia, a pesar del cariz de intensidad que tomo la misma.
Empezamos con 1000m 400crol-400tec-200pies-crol +
20x100 c/1'35'' al principio la idea era por debajo de 1'20'' y la realidad fue
1- 10 1'15''
11- 15 1'12''
16-20 1'08''
sorprendido(y mucho) con el rendimiento final, se nota a la hora de abrir gas la carga de natación, y como la asimilacion progresiva del volumen es efectiva ya que por 1º vez, paso de los 20.000m
tras las 20x100 400m suaves.
Total sesion 3400
Ciclismo.
Bici Btt en inca con zar y shirka, por caminos, 1h40' 20km.
Natacion 2
en piscina de principes 25m.
30' de nado continuo con trabajos de 50crol-25 variado(estilos-tec-pies-remadas)
Total 1500m.
Gym
idem resto semana estiramientos y tabla de inversion
Sabado 15
Ciclismo
Rodaje ruta con parte fundamental TEST 1x15km(real fueron 14,2, para hacer cuadrar giro en rtda) en llano, la crta escogida fue la que va desde el cementerio de sta maria hacia sencelles.
1x15km 100%
14,2 km 22'15'' tiempo 38,2km /h vel media 164ppm FCmedia 176 max
Resto rodar suave y comodo hasta completar 100km
Natacion
Piscina principes 25 m
4x400 c/6
1º 5'28''
2º-3º-4º 5'12'' (25pulso)
1x200 c/3' 2'25''
2x100 c/1'40'' 1'09''-1'07''
200suaves Total 2200m
La lectura de este entrenamiento es de ir muy comodo en los 400m, importantisimo tras la fatiga acumulada por la bicicleta por la mañana, y la capacidad de acelerar ritmos a intesidades cercanas a 1'10''/100m.
Van 2 dias de gran intesidad tanto por factor volumen-como factor velocidad, lo que han hecho que a la noche no este fino y me note la garganta...upsss, habra que aflojar un poco. Pero muy contento con todo.
Lo mejor de nuevo tambien, ausencia de sensacion de molestias, parace que la cadera reacciona, esta vez en serio hacia positivo.
Domingo 16
Rodaje extensivo de bici, con el grupo de entrenamiento, para hacerles test de 15km en llano a ellos.
Total me salieron 95km, 110ppm, 27km/h de media...casi 3h40' aprox.
miércoles, 5 de enero de 2011
Semana 03-01-2011
Lunes 3
Natacion.
(Con molestias en zona cadera derecha,muy localizadas), 15x200 c/3'15'' todas sobre 2'42''-2'44'', nadando muy largo y con 20-22p (10'') como maximo, objetivo nadar sin forzar para que la espalda sufra lo menos posible + 24x50 r20'' 1 tec-crol-1 crol
Ciclismo Indoor.
30' rodillo suave
Gym.
20' estiramientos + abdominales
Martes 4
Descanso total, intentando ver si la cadera-espalda baja mejora, con reposo total, pero para que no, el camino no es el reposo.
Miercoles 5
Natacion.
5x400 c/6' 5'38''-5'35''-5'30''-5'30''-5'25 la ultima 22-23 pulso+ 12x50 crol-tec-crol r20''
Siguen las molestias con un punto fijo en la cadera baja derecha!paciencia!
Ciclismo Btt
Por inca paseo con los perros(zar y shirka), dos pastores mallorquines, Ca de Bestía, hemos hecho casi 20km, 1h20' de ciclismo muy comodo, donde aqui si que no he tenido ninguna molestia...
Natacion 2
En son hugo, p25m,haciendo 24x100 c/1'35'' sobre 1'16-1'5'' + 8x50 c/50, 34-35'' +1x400 pies-remadas-tec+200suaves..todo esto sumado a los 2600 de esta mañana hacen llegar a los 6000m hoy, casi cifra record. SObre la penultima de 100m, se han iniciado molestias en manguito rotadores del hombro derecho(el que no me habia molestado)..esto es como una ruleta rusa.
Jueves 6
Ciclismo Ruta
Salido con minimax, muy fuerte 1º tramo, sufriendo en algunos sitios, pero la mayor parte del tiempo comodo, pulso medio 145ppm, 45km, 32.5km/h,desde palma-portol-sta maria-sancelles-costitx-sineu-ariany, a la vuelta con fidalgo mas tranquilo, hemos venido por Petra, san juan, algaida-son ferriol, total 86km a una media de 30km/h con 136ppm medias, y 570 me de desnivel acumulado, ya que vamos por zonas de muchos repechos y tachuelas.Poco a poco las sensaciones van mejorando, pero queda mucho por hacer. P.ej, tras un relevo en el grupo de delante, cuando se habia hecho la escapada, al salir del mismo, me ha pasado el grupo y no he podido enganchar, he tenido 1' MUY MALO, pero la cabeza debe ser muy fuerte y hay que entrenarla, y me he dicho, a por ellos, y tras 2' descolgado, he vuelto a enganchar, eso si sacrificando ya el resto de cartuchos...
Gym
20' de estiramientos y abdominales, centrado en la cadera+ 5x1' en la tabla de inversion.
Parece que las molestias en el lado derecho de atenuan.
Viernes 7
Natacion
6x200 1 crol / 1 variada c/3'15'' + 6x100 c/1'30'' prog desde 1'18'' a 1'12'' + 12x50 c/1' sobre 32'' + 200 suaves soltando
Ciclismo.
20km de Mtb muy suave con los fieles compañeros de entrenamiento Zar y Shirka de 1 añito, por caminos de selva-moscari-inca..1h40' con la MTB.
Natacion 2.
1x30' nado continuo haciendo 300 crol-100tec-pies-200crol-100tec-pies-100crol-100tec-pies + 4x25 prog +100suaves.
Gym
TRabajo de 8x1'/r30'' en la maquina antigravedad-tabla de inversion + 20' estiramientos cadera y trabajo de rotadores de hombro
Sabado 8
Ciclismo.
65km 29km/h vel media 127ppmedias, ruta son ferriol, crta sineu-desvio lloret-montuiri-porreras-campos-sa carrotja-campos. Con Marcos desde son ferriol, y ari desde Campos. En la bici practicamente molestias nulas en la cadera.
Hoy me he levantado con tension en la zona paravertebral a nivel dorsal, y tension en el sacro...esto es como una lesion yo-yo, va y viene y cambia de direccion, veremos que nos dice el trauma en 9 dias.
Natacion
En principes, 35' de natacion , previos al entrenamiento de natacion guiado de las 18h.
Con ninguna molestia en la cadera, ya hace apenas 4 dias me molesta, y otra gran alegria fue notar como los hombros estaban totalmente "sanos", sin problemas...pues para celebrarlo empezamos entrenamiento con
1x1000 progresivo (1º400 5'13''- 2º 400b 5'03'' hast aqui bien y el ultimo 200 ya casi a tope...2'24) total 12'40'', mi mejor marca en 1000m nado continuo cronometrado+ 2x(300 palas c/4'30'' sobre 3'55'' + 2x100 tec-pies) + 200suaves.2,200m.
Domingo 9
Ciclismo
Rodaje, en principio debia salir con el grupo,Minimax, para ir hacia Lluc, asi habia quedado con Miguel y Sergio, pero las molestias en la espalda de nuevo, hicieron cambiar de opinion, pensar en ir suave por mi cuenta 3h, pero como llevo picante en las venas, dije, vamos! y sali a las 9,00 de casa(son ferriol) y me plante en Caimari, pueblo donde empieza la subida a lluc, en menos de 1h, 58', me salieron 33km, media 34km/h, pulso 145ppm, el grupo habia salido a las 8'30'', por lo que los primeros ya estaban bajando, Tolo quetglas, Mauri, Miguel, Santamaria, esperamos a Sergio, y nos fuimos a hacer un 2nd puerto, en este caso Sta magdalena 3km, con pendientes de 7-8%, y arriba mas suave, vel media 17km/h, fcm 155p, en progresion, luego ya al final comodos para casa. Total 85km.
Natacion.
(Con molestias en zona cadera derecha,muy localizadas), 15x200 c/3'15'' todas sobre 2'42''-2'44'', nadando muy largo y con 20-22p (10'') como maximo, objetivo nadar sin forzar para que la espalda sufra lo menos posible + 24x50 r20'' 1 tec-crol-1 crol
Ciclismo Indoor.
30' rodillo suave
Gym.
20' estiramientos + abdominales
Martes 4
Descanso total, intentando ver si la cadera-espalda baja mejora, con reposo total, pero para que no, el camino no es el reposo.
Miercoles 5
Natacion.
5x400 c/6' 5'38''-5'35''-5'30''-5'30''-5'25 la ultima 22-23 pulso+ 12x50 crol-tec-crol r20''
Siguen las molestias con un punto fijo en la cadera baja derecha!paciencia!
Ciclismo Btt
Por inca paseo con los perros(zar y shirka), dos pastores mallorquines, Ca de Bestía, hemos hecho casi 20km, 1h20' de ciclismo muy comodo, donde aqui si que no he tenido ninguna molestia...
Natacion 2
En son hugo, p25m,haciendo 24x100 c/1'35'' sobre 1'16-1'5'' + 8x50 c/50, 34-35'' +1x400 pies-remadas-tec+200suaves..todo esto sumado a los 2600 de esta mañana hacen llegar a los 6000m hoy, casi cifra record. SObre la penultima de 100m, se han iniciado molestias en manguito rotadores del hombro derecho(el que no me habia molestado)..esto es como una ruleta rusa.
Jueves 6
Ciclismo Ruta
Salido con minimax, muy fuerte 1º tramo, sufriendo en algunos sitios, pero la mayor parte del tiempo comodo, pulso medio 145ppm, 45km, 32.5km/h,desde palma-portol-sta maria-sancelles-costitx-sineu-ariany, a la vuelta con fidalgo mas tranquilo, hemos venido por Petra, san juan, algaida-son ferriol, total 86km a una media de 30km/h con 136ppm medias, y 570 me de desnivel acumulado, ya que vamos por zonas de muchos repechos y tachuelas.Poco a poco las sensaciones van mejorando, pero queda mucho por hacer. P.ej, tras un relevo en el grupo de delante, cuando se habia hecho la escapada, al salir del mismo, me ha pasado el grupo y no he podido enganchar, he tenido 1' MUY MALO, pero la cabeza debe ser muy fuerte y hay que entrenarla, y me he dicho, a por ellos, y tras 2' descolgado, he vuelto a enganchar, eso si sacrificando ya el resto de cartuchos...
Gym
20' de estiramientos y abdominales, centrado en la cadera+ 5x1' en la tabla de inversion.
Parece que las molestias en el lado derecho de atenuan.
Viernes 7
Natacion
6x200 1 crol / 1 variada c/3'15'' + 6x100 c/1'30'' prog desde 1'18'' a 1'12'' + 12x50 c/1' sobre 32'' + 200 suaves soltando
Ciclismo.
20km de Mtb muy suave con los fieles compañeros de entrenamiento Zar y Shirka de 1 añito, por caminos de selva-moscari-inca..1h40' con la MTB.
Natacion 2.
1x30' nado continuo haciendo 300 crol-100tec-pies-200crol-100tec-pies-100crol-100tec-pies + 4x25 prog +100suaves.
Gym
TRabajo de 8x1'/r30'' en la maquina antigravedad-tabla de inversion + 20' estiramientos cadera y trabajo de rotadores de hombro
Sabado 8
Ciclismo.
65km 29km/h vel media 127ppmedias, ruta son ferriol, crta sineu-desvio lloret-montuiri-porreras-campos-sa carrotja-campos. Con Marcos desde son ferriol, y ari desde Campos. En la bici practicamente molestias nulas en la cadera.
Hoy me he levantado con tension en la zona paravertebral a nivel dorsal, y tension en el sacro...esto es como una lesion yo-yo, va y viene y cambia de direccion, veremos que nos dice el trauma en 9 dias.
Natacion
En principes, 35' de natacion , previos al entrenamiento de natacion guiado de las 18h.
Con ninguna molestia en la cadera, ya hace apenas 4 dias me molesta, y otra gran alegria fue notar como los hombros estaban totalmente "sanos", sin problemas...pues para celebrarlo empezamos entrenamiento con
1x1000 progresivo (1º400 5'13''- 2º 400b 5'03'' hast aqui bien y el ultimo 200 ya casi a tope...2'24) total 12'40'', mi mejor marca en 1000m nado continuo cronometrado+ 2x(300 palas c/4'30'' sobre 3'55'' + 2x100 tec-pies) + 200suaves.2,200m.
Domingo 9
Ciclismo
Rodaje, en principio debia salir con el grupo,Minimax, para ir hacia Lluc, asi habia quedado con Miguel y Sergio, pero las molestias en la espalda de nuevo, hicieron cambiar de opinion, pensar en ir suave por mi cuenta 3h, pero como llevo picante en las venas, dije, vamos! y sali a las 9,00 de casa(son ferriol) y me plante en Caimari, pueblo donde empieza la subida a lluc, en menos de 1h, 58', me salieron 33km, media 34km/h, pulso 145ppm, el grupo habia salido a las 8'30'', por lo que los primeros ya estaban bajando, Tolo quetglas, Mauri, Miguel, Santamaria, esperamos a Sergio, y nos fuimos a hacer un 2nd puerto, en este caso Sta magdalena 3km, con pendientes de 7-8%, y arriba mas suave, vel media 17km/h, fcm 155p, en progresion, luego ya al final comodos para casa. Total 85km.
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