Semana 25-04-2011

...tras dos semanas sn actualizar el diario, vuelvo a la guerra, han pasado dos semanas don de hemos estado en la 1º descansando algo para el tristar que al final no salio mal, hicimos 7º, nadando bien, delante, bici algo flojo,los ultimos 5km, y a pie bastante mejor de los esperado, a pesar de que mi amigo y pupilo Miniño, me ensufara 1'!!pero contento ya que como referencia richar calle, un gran atleta, "solo" me gano este parcial por 20''...e hice el 4º parcial de todos los participantes...no me puedo quejar ya que apenas hace 2 meses no podia correr.
La semana post Tristar, me ha dado descanso de natacion, solo he nadado 4 dias, menos de 2000m cada dia, aun asi de ciclismo han salido decrac de 250km, y a pie tres sesiones suaves de 8km...y volvemos a la carga esta semana para hacer un ciclo de 10 dias de carga, de cara al Cto Balear de triatlon, a ver que tal sale!
Lunes 25
Carrera con Miguel y Ari en zona de tierra de son bonet
7km cal 5'12''-4'39''-3'51''-4'03''-4'01''3'56-4'30''
15' tecnica y progresivos
3x
(400+1x1km ) 1'08''-3'17'' 1'09''-3''06'' 1'10'-3'22''(la ultima fue la unica que hice al ritmo que tocaba), por eso aunque se un entreno rapido no es el entreni buscado,la culpa de la liebre de delante que tenia que ir a 3'20'' e iba a 3'10''
10' suaves
Total 14km
Natacion
Principes 25
1x200 variado cal
1x400m 5'02'' c/6' + 2x200 2'28'' c/3' +2x100 1'12''1'13'' c/1'30'' + 20x50 35'' c/50'' (muy comodo)+ 2x600 1 palas 1 tubo, trabajando la respiracion y la tecnica
200 suaves
Total 3,500km
Martes
Natacion
con 6x500 sobre 7' c/7'30'' + 1x1500 palas a 1'20'' +200suaves
Carrera
Trote suave 30' con miguel por cesped de principes
Miercoles
Natacion
Nado tecnico y variado en respts de 300m sin forzar, usando material varidao 4500
Btt
Rodaje por caminos cercanos a palma, y luego acompañamiento al grupo mientras corrian 12km a ritmo a1+, total 3h30'
Jueves(hard day)
Ciclismo
Ruta son fe inca 25km 290w 34km/h media 285wtts 138fcm 2º bloque 25km 36km/h 152fcm 307 watts
Natacion
2500m con 3x200 c/3' variado + 2x600 a 1'19'' c/8'45''
Carrera
1x5km 3'47''-3'40''-3'39''-3'38''-3'35'' sobre 150-155ppm
+3x500 1'32''-1'30'' r1'15''
+2x400 1'11''-1'08'' r1'15''
preparando el triatlon de la colonia
Viernes
Natacion
25000 metros suaves de natacion
Carrera
30' trote suave de carrera
Sabado
Ciclismo
167 km ruta con la tramuntana, Fc media 130ppm, vel media 26km/h 250watts de media aprox
Carrera
1h15' con 40' por la arena de la playa.
Domingo
Ciclismo
150km alcudia-arta-cala millor-ses salines-la rapita-llucamjor muy cansado de piernas
27km/h media 109 pulso 198 watts de media

Semana 4 04 2011

Lunes 4 Day off-dia descanso

Martes 5 Ciclismo Triple corona con miguel 3 puertos soller 18,5km/h 146ppm 310 watios tiempo 16' bleda 19,3km/h 142ppm 330 watios tiempo 11'46'' pedrisa 22,2km/h 156km 353 watios 17'50'' Natacion 3500m comodos y faciles

Miercoles 6 Carrera 1x8km 3'55'/km fc 144fcm +15' tecnica vallas y algo de velocidad Natacion 15x100 con 8 ritmo cada 1'35'' sobre 1'20'' +4 fuertes c/1'25'' 1'08''-1'13''-1'13''-1'08''-resto 1'20''+ 2x300 variados

Jueves 7 Ciclismo con miguel 80km, suaves sin forzar 114pm 223 wtts 90 cadencia Natacion 3000m con 10x50 c/50 sobre 35''

Viernes 9 Ciclismo Ruta de repechos-inca lloseta-selva caimari-moscari-camapenet 40km Carrera 7km rodaje suave con Zar y shirka,venia ari Natacion 40' natacion en el mar, aprox 2,2km

Sabado 10 Natacion con grupo simulacion tri portocolom 1500natacion Ciclismo 2vueltas ciclismo tristar(la 2º no subi al puerto)85km Carrera 1x5km pegado a miguel 18' a 3'35''km, pegado a el, y luego el siguio, pero ya le dije que bahare el ritmo.

Domingo 11 Ciclismo 130km, con 33,5km/h viento contra de media desde palma pollenca 143ppm 283watios de media 70km!a relevos, y la vuelta sin dar pedales a la misma velocidad o mas.

Semana 28 03 2010

Lunes 28

Natacion

Piscina 50m son hugo

20x100 3 crol 2 tec-crol

1x2000 50 pies aletas-100crol-50 espalda

4x25 fuertes

100suaves

total 4200

Carrera

Rodaje suave por son ferriol 30' 120ppm a 4'40''/km

Martes 29

Natacion

Principes 25m

3x400 crol 5'30'' 4x300 crol 4'15''

12x100 palas-pull

8x50 crol 2 tec 2 crol

Total 4000

Bici Btt

3horas con la Btt 1 hora con zar y shirka y 2horas con Geroni, por son segui 127ppm

total km 45km

Miercoles 30

Natacion

Son hugo 25m

1x600m 100crol-100tec-100pies

8x50 c/50'' 34-35''

15x100 c/1'30'' 1'14''-1'13''

8x50 c/50'' 34-35''(muy duro las ultimas de 50 ya)

3x300 1 aletas 1 palas 1 aletas palas

100suaves

Total 4200m

Carrera

Principes

Calentamiento con Guillermo moreno 4km a 3'56'' 144ppm, muy bien de sensaciones, pero cuando tuve que abrir gas, por el entrenamiento de la mañana no habia gasolibna y el pulso no subia.

2x1km 3'25'' 153ppm

3'19'' 157ppm

2x500 1'35' 147ppm

2x1km 3'25'' 157ppm

3'15'' 163ppm

10' Rodaje suave

Jueves 31

Ciclismo

Rodaje sonfe inca 50km 120ppm 31,5km/h 237 watios 93 cadencia

Carrera

Rodaje probando cuerdas con zar y shirka y ari por inca. 6km suaves

Viernes 1

Natacion

40x100 c/1'35'' 20 sobre 1'15'' y ultimas 20 entre 1'14''-1'12'' ultimas

500 aletas varidado

200suaves

Total 4700

Ciclismo

Ruta son fe montuiri

57km 114ppm 212 watios 91 cadencia 28km/h media

Sabado2

Ciclismo

Ruta con el grupo 120km muy tranquilos

27,4 km/h 184watios(???con paradas incluidas) 114ppm(con paradas)

Dia muy bonito disfrutando de la compañia y la isla

Natacion

Principes

2500m con mucha tecnica y haciendo correciones subacuaticas ala gente del grupo que vino tras la paliza de la mañana

Domingo 3

Ciclismo

Son fe algaida-porreres-felanitx cas concos

28km/h 234watios media 120ppm 91cadencia

Carrera

A pesar de tener alguna molestia en piramidal, ya que estabamod tocaba correr, me molestaba menos corriendo que en bici.. Canicros

Con con zar agonica carrera en la que salimos en cabeza, pero ibamos a 3'/km hasta el 1º giro unos 600-700m, pero lo bueno es que a menos de 10'' venian por lo menos 6-7 atletas mas!!!que locura, empezamos una pequeña subida, y empezamos a aumentar el hueco junto con DVD de atletas de baleares, pero a mitad de 1º vuelta la cuerda se rompe, mierda!!!tengo que parar, y que hago???un nudo, rapido, y auqnue he parado apenas 20'', nos han pasado 6-7 equipos (atleta-perro), pero ahora sale la furia de zar, el animal solo se pone a tirar si ve algun perro delante si no va a mi lado!!!empezamos a pasar a todos y a mitad de carrera ya tenemos la cabeza de carrera de nuevo, y ahora me toca a mi...je,je sufrir y animar a mi compañero, a zar que se esta portando como cun campeon, al final llegamos a meta al sprint casi, despues de haber llevado a falta de 100m mas de 15'' de diferencia pero un gran sprint final de 2º nos hace apurar, pero no podia tirar de zar por lo que solo puedo animarle para que me siga...al final victoria, y sobre todo gran experiencia!!!!

Me gusto muchisimo el corportamiento del Zar en la salida donde rodeado de muchos perros, se comporto estando bastante tranquilo(igual por que estaba acojonado)...je,je pero muy bien..yo agonice 4,400 en 15'23''(con parad incluida) 171ppm y 185 max!!!!

Ari por su parte debuto con Shrika, buen tandem..je,je