miércoles, 29 de junio de 2011

Semana 20 06 2011

Lunes
Natacion
35' de nado en el mar en cala bona con 4x2' ritmo medio /rec 2' suaves resto facil con algo de tecnica
Carrera
20' rodaje progresivo por terreno duro + 4x400 prog 1 a 4 en zona sube baja de 1'18'' a 1'12'' + 2x2km 3'40'' por montaña MUY DUROS
Martes
Natacion
4x300 crol la 1º comodo 4'00' / 2º 3'38'' / 3º 4' /4º 3'50''+12x100 prog acabando a 1'10'' +200suaves
Ciclismo
1h40' de mtb facil y comodo soltando piernas, terreno facil
Miercoles
Natacion
30' con mucha tecnica en piscina
Natacion 2
Con el grupo en ciudad jardin, aguas abiertas circuitos cortos
Carrera
25' trote es carnatje+ 3x2km 3'30''km/160-165 pulso aprox por circuito cross duro+ 10' rodaje suave y facil
Jueves
Ciclismo
35' de natacion por colonia sant jordi!
Viernes
Ciclismo con Pep lliteras, Miniño, y Llorens, son fe lluc-puigmajor-soller-valldemossa, pajaron al llegar a soller, y ya no solte los globos... 4horas 105km 232w 121 pulso
Sabado
Ciclismo
COn minimax ruta deltas-llucmajor-randa-algaida. 30km/h media 116ppm 209 watts!
Natacion
1x1000 cal 75 crol-25 variado 14'15'' + 2x200 2'34'' c/3' + 8x50 c/45'' 34'' + 2x100 1'12'' +100suaves
Domingo
Multitransiciones
1hora ciclismo calentamiento
500natacion
10km bici 40km/h aprox 310w
4km a 3'40''/km
500m natacion
10km 40km/h 300w
3km a 3'20''

lunes, 20 de junio de 2011

Semana 13 06 2011

Lunes
Carrera
Rodaje 35' con 4 cambios comodos al final ultimos 5km a menos de 4' y pulso muy estable sobre 145ppm!bien
Natacion
Son hugo
1x800cal
16x50 2 ritmo 35-36 1 pies 1 tec-crol
400variado
200tubo pull
Martes
Natacion
2500m con 4x300 ritmo 4'-3'55'' c/4'15''+ 1x200 2'30'' + 3x100 1'12'' c/1'30''
Ciclismo
Rodaje de bici ruta con miguel miniño,bimont, coll tords, magalluf, genova,bimont, buen ritmo...
Btt
COn zar y shirka en inca 1h de bici suave,mientras los galgos corren
Miercoles
Natacion
principes
2500 suaves sin forzar
Natacion 2
Ciudad jardin con el grupo 30' con 1x7' ritmo alto
Carrera
45' progresivos con ultimos 20' a menos de 4' el km, acabando a 155ppm aprox 3'35''km
Jueves
Natacion
35' natacion aguas abiertas en ciudad jardin con 4x1' ritmo rec 2' suaves
Ciclismo
2h Mtb haciendo cumbre en las dos montañas que hay al lado de son servera biscando caminos para correr!
Viernes
Natacion
35' natacion en mar en cala bona, muy comodo
CIclismo
2h Mtb comodo por son servera
Carrera
6km con ari, en 35', mucho desnivel!!!!!!
Sabado
Natacion
30' de natacion en el mar, con 2x3' a ritmo medio alto, rec activa..el hombro ya no molesta casi, algo de torticulis..
Carrera
8km haciendo una vuelta al cicruito de carrera a pie del domingo, con miguel, a ritmo de 4'km aprox, tardamos 26'30''
Domingo
Dia del Irontri, lo hicimos por relevos con miguel y raul la bici, lastima por 12'' al final nos ganaron el equipo de xisca tous nadadora ebe triatlon, toni tauler y tolo fiol...lo luchamos hasta el final, en cuanto a la prueba que yo realize fue la natación en 38' aprox los 3mil!, pero lo bueno fue que hasta el inicio de la 2º vuelta Llobet y rakos iba a 5'', luego ya nos sacaron 40'', y el mi relevo lo pude dar en 1º posc con 30'' de ventaja. Raul mantuvo como pudo y solo perdio 4' con el gran Tauler!, y Miguel con un carrerón remontó hasta que Tolo comenzó a escuchar su aliento. Enhirabuena al equipo campeon!
Mtb.
3h40' de mtb siguiendo animando apoyando a la gente del grupo por todo el recorrido de la prueba!

lunes, 13 de junio de 2011

Semana 06 06 2011

Lunes
Carrera
con MIniño en principes 6km calentamiento el 1º sobre 4'14''-2º 4' y el resto 3'50'' /km con un pulso muy estable sobre 148ppm, gran señal.
10' tecnica y gradas+
6x300 r1' 2 52'' 1 sobre 56'' , decido no hacer mas por prevenir las caderas en las curvas cerradas de la pista
Natacion
1x1200 variado a ritmo de 1'22''/100m con grandisimas sensaciones de cojer agua.
3x400 1 tubo-pull 1 palas las de tubo pull a 5'20'' y palas a 5'
+ 200suaves
Martes
Ciclismo
Mtb 1h50' por la comuna de Buñola, buscando rutas diferentes, aprovechando la lluvia para dejar descansar la de ruta.
Natacion
10x150 1 crol / 1 estilos (m-e-b)
20x50 tec-crol crol pies
4x100 prog 1 a 4 hasta 1'08'
100suaves
Miercoles
Ciclismo
1h10' Btt con Zar y shirka por inca , aprovechando la sensacion termica de fresco que hacia.
Natacion
Con el grupo en Ciudad Jardin, con los valientes que desafiamos el oleaje, Cati, Ari, Pepe, Miguel, Xim, Sergio,Llorens!!!!35' de natacion en condiciones duras
Carrera
25' Rodaje comodo
+3x(3x30'' en cuesta a ritmo aprox 3'10''/km + 1x1,5km sobre a3'35''km)rec 2'
10' suaves
Jueves
Ciclismo
Con ari,miniño 2horas de ruta comodo, y grupo del central, por los deltas, 32km/h media
Natacion
Son hugo p50
5x100 cal 1'18'' c/1'40''
1x500 variado con estilos
2x(3x100 aletas estilos 1'16'' + 1x200 2'30'' )
3x200 pull a pies de santi gomez reino(nadador bueno) sobre 2'32'' aprox,muy comodo..
8x50 tubo pull
3000 total
Viernes
Carrera
9km de carrera rodaje 135ppm por cross universidad y caminos muy duros entre establiments y crta esporles uib ritmo medio 4'20'', lo que no esta mal, pero sensacion de pesadez
Natacion
45' en alcudia de nado comodo con 2x10' ritmo medio con ari, si neopreno, duro, pero comodo.Ligeras molestias en hombro
Ciclismo
Btt con Zar y shirka 40' de paseo con ellos, con 6x1' a tope rec 2' suaves, zar como un toro...
Sabado
Ciclismo
120km reconociendo circuito Half ican, con gente de triats, kiko, toni morey, felip, Miguel coll, Miquel Torres de Ican, con 3-4 calentones importantes, lo mejor es que el pulso me subia rapido, indicacionde que poco a poco recobramos sensacione en ciclismo, media real, 28km/h media en mvto 31km/h pulso medio 126, pulso mvto 134ppm...
Domingo
Ciclismo
55km en total Dos partes hasta el renn aerna, por sonfe-aranjassa, cami talaiot y cicruito 32/km h, en 42' estaba ahi 131ppm 268 watts 24km , y 2º parte con 2º con Pep LLiteras, en paralelo, sufriendo, (y dice que era yo...) hasta acabo blanco, por cami sa torre
Natacion
en Tolleric, cerca de cabo blanco 30' de natacion en el mar, ligeras molestias hombro izqdo, pero bien, algo de frio.

domingo, 5 de junio de 2011

Semana 28 05 2011

Lunes
Natacion
1x600 a 1'22'' calentar+ 2x400 pull-palas a 1'18'' c/6' + 1x1000 tubo -pull tec-remadas-crol +100suaves
Ciclismo
40km de ciclismo suaves con 2 repechos de puntiro
Martes
Carrera
40' rodaje con Miguel miniño, sobre 4'km en principes
Fuerza
1º Sesion de Fuerza autocargas ligeras
Natacion
Hoy me noto mas fatiga en los brazos que otros dias, hago 2,5km muy suaves todo continuo variado
Miercoles
Natacion
6x200 c/3'15'' sobre 2'45'' en son hugo p50m, muy fria el agua, 100crol-50 esp-50crol
8x100 pull palas c/1'40' 1'16'' aprox
200suaves
Natacion 2
En ciudad jardin con le grupo 3 circuitos espigon boya verde- 4º boya amarilla - orilla, giro en la arena, total 10' por vuelta, ligeramente progresivo cada vuelta.
Carrera
con el grupo entrenamiento en Es carnatje.
4km trote desde 4'50'' a 4'km aprox pulso final 147ppm
2x(4x1' en cuesta 2 ritmo 1 reg/ 1 prog + 1,5km a2 3'40''km 155ppm ) rec 3'
2km suaves soltando
Buenas sensaciones a pie, la verdad, algo de molestias en piramidal izqdo.
Jueves
Ciclismo
40km ciclismo con marcos, son fe-xorrigo-son gual-y vuelta.
Viernes
40km ciclismo con ari
con 4x(3km ritmo 320 watios aprox 38-40km/h(1400ppm-145ppm-148ppm) 3km suaves) en ciruito son llatzer evitando la lluvia
Natacion
Grandisimas sensaciones
1x600 cal 8'03''
2x100 crol palas 1'12'' c/1'30'' + 8x50 c/50'' sobre 34-35''+ 200suaves 2'50''
2x150 crol palas 1'50'' c/2'15'' + 8x50 c/50 sobre 34-35'' + 200suaves 2'50''
2x200 crol palas 2'20'' c/3' + 8x50 c/50 sobre 33-34'' + 200suaves
1x600 tecnica- remadas pies-apnea
Carrera
20' trote con Zar y shirka, juegos de pies, propiocepcion apoyos...
Sabado
Carrera
Ciudad Jardin en Carnatej con Ari 8km a 3'55'' promedio empezando sobre 4'20'' y acabando a 3'43''/km aprox sobre 156ppm, pulso medio 149ppm!!!bien!!
Natacion
30' de natacion en el mar, 2000m aprox
Domingo
Ciclismo.
Con Pablo, Fabian y Ari, bonita ruta
Sonfe- sorrigo-algaida por cami de muntanya-cami viejo de randa-randa-cami de algaida-porreras--lucmajor-arenal-sonfe
84km 2h41' -30km/h media 129ppm 241watios promedio.

miércoles, 1 de junio de 2011

Semana 23 05 2011 Tri ciudad de Palma

Lunes
Natacion
600 calentar variado+ 4x50 + 4x75 + 4x100 + 4x75 + 4x50 con 100suaves entre cada bloque, se hicieron 1 ritmo/ 1 fuerte(90%) aprox, saliendo los 50's sobre 37 y 33,los 75 sobre 59-60'' y 49'', y los 100 sobre 1'16'' y 1'08''. Total 2500m
Ciclismo
1h30' Mtb desde inca por camino hacia lluc
Martes
Natacion
10x300
1 varida c/4'45'' 1 ritmo crol 3'55'' c/4'30''
8x100 palas-pull tubo 1'14''+ 200suaves
Ciclismo
Con toni tijeras, toni swim, y algun triat mas, bonita salida con algun tramo a ritmo, y algun repecho progresivo..
Coll buñola Orient 140ppm
Miercoles
Natacion
30' con tramos fuertes en el mar con el grupo y ari a pies, aguntando muy bien en ciudad jardin
Carrera
Con el grupo en es carnatje con
4x1km r1'10'' con fatiga muscular ,cuesta soburi el pulso
3'19'' 147ppm
3'14'' 155ppm
3'13'' 156ppm
3'10'' 160ppm
Jueves
Natacion
Nado suave y comodo varidao sin forzar
Ciclismo 1
2horas de rodaje facil sin forzar mucho
Ciclismo 2
1 hora a ritmo de paseo con zar y shirka por inca.
Viernes
Natacion
10x300 c/430'' 2 comodas 4'10''-2 ritmo 3'55''
1x800 tubo palas-pull 100crol-100tec-remadas+200suaves
2x400 aletas , 100estilos-100crol
4x50 suaves
5000m
Carrera
25' con aridna en el cesped+ 10' tecnica y propiocepcion
Sabado
CIclismo
2h con 5x4' a 300 watios activandonos para el domingo
Natacion
con 1x500 roto 200 c/3'2x100 c/1'30'' 2x50 c/45'' todo a ritmo de 1'15'', bien+ 8x25 1 fuerte /1 suave
2,3km total
Domingo
1hora calentamiento ciclismo +
10' natacion y rotadores, ya que se previa una agua fuerte...y asi fue...
El triatlon ya es historia contada en el blog
a la vuelta 50' mas de ciclismo, recuperando piernas

lunes, 23 de mayo de 2011

Semana 16 05 2011

Lunes
Natacion
2,5km suaves sin forzar
Carrera
30' de trote suave + 4-5' rectas progresivas
Martes
Ciclismo
1h30' de Mtb,por inca, subiendo el cami del horts, con 1x40' a 150ppm
Natacion
3,6km de natacion sin forzar
con 2x400 sobre 5' aprox
Miercoles
Natacion 1
8x300
2 comodos sobre 4'10'' c/4'45''
2 ritmo sobre 3'50'' c/4'15''
Ciclismo 1
35' de ciclismo btt en la finca de inca muy suave trabajo tecnico
Natacion 2
En ciudad jardin 1500m en el mar aprox 25m, con bastantes olas.
Carrera
Rodaje con el grupo 10km
con 1x6km prog desde 4'30'' a 3'50'' con pulso estable sobre 150ppm
+ 4km prog desde 4' a 3'35'' acabando sobre 160ppm, por la zona de escarnatje
Jueves
Ciclismo
40' de ciclismo 36km/h media 22km
Carrera
Con grupo opos bomberos
4km cal 4'30'' a 4' sobre 150ppm
10' tecnica
1x3km 3'30''-3'20''-3'15 empezando sobre 150ppm y acabando cerca de 170ppm, vamos mejorando las sensaciones entre 3'30'' y 3'20''
Natacion
1000mcontinuos a 1'20'' 13'20'' + 2x500 variados muy faciles
Viernes
Natacion
COn fidalgo en principes 1x1000 150crol-100nocrol
2x400 c/6'15'' 5'20'' haciendo 100crol resp lado contrario-100no
10x50 palas 25 apnea/25 crol prog sobre 36-37''
100suaves
Carrera
30' muy muy suaves con Zar y Shirka por caminos en inca
Sabado
Ciclismo
2h30' ciclismo
Subida a ver a ari correr el Pla, y a la vuelta 1x20km a 42km/h media 154ppm media 320 watios, total 30' trabajo
Domingo
Ciclismo
1h30' muy suave entre ida y vuelta a la zona de transiciones
Transiciones
3x(
400m nadando(por sensaciones a ritmo)-6km bici(38-40km/h)-2km a pie(bien marcados(1º 7'- 2º 6'30''- 3º 6'50'')con muy buenas sensaciones a pie ya.

miércoles, 18 de mayo de 2011

Semana 9 05 2011

Lunes
Natacion
4500 natacion variada,muy comodo
Carrera
35' trote con el grupo en principes
Martes
Day off, descanso total
Miercoles
Natacion
6x300 natación 2tec-crol 1 ritmo 3'50'+ 4x50 suaves 2200
Natacion 2
Tecnica variada y algun 100progresivo con el grupo de opos
Carrera
20' cal 4'10''
10' tecnica tobillo
4x1km r1'10'' 3'28''-3'22''-3'12''-3'18''
10' suaves
Jueves
Ciclismo
55km por alcudia, cicruito thomas cook con 1x25' 300watios 150pulso aprox
Natacion
35' con Miniño por circuito boyas 70.3
Viernes
50km con miguel muy suaves a las 6 de la mañana
Natacion
30' sin neopreno por boyas thomas cook, muy buenas sensaciones
Carrera
20' por la arena de la playa en alcudia
Sabado
Ciclismo
50km viendo thomas cook
Domingo
Natacion
35' natacion por la tarde en ciudad jardin
Carrera
8km a 3'36''/km 155-160ppm por es cartnatje circuito de tierra.(parace que vamos mejorando)...

martes, 3 de mayo de 2011

Semana 2-05-2011 Cto balear Tri

...semana que se inicia con una gran fatiga del finde semana, pero aun asi el Cto baleares de triatlon esta cerca y no podemos dormirnos, sobre todo en el agua, ya que si hay suerte habra extranjeros con un nivel medio en agua y podria engancharme para ir a rueda en bici y que me lleven a la gloria..je,je(si consigo aguantarlos nadando y en bici), por eso debo llegar bien sobre todo en agua para poder cojer un buen tren...
..hoy pensaba que me hundiria en el agua, tras 2 dias sin tocarla(algo que no me gusta)..y tras 320km cn 4000 metros de desnivel acumulado el finde semana...
Lunes
Natacion
9x400 c/6
todas entre 5'24''-5'28''
8x100 aletas 1 br-esp 1 pies teccrol
100suaves
4500total
Carrera
Prinicpes con el grupo trote suave 30' rodando aprox a 4'30'' (sorprendido),me tenia que haber arrastrado a 6'km..je,je
Martes
Day off, descanso total
Miercoles
Natacion
Por la mañana en principes 6x300 1crol 1 tubo tec normal sobre 1'20''/100m+ 6x100 pull tubo + 200 suaves total 2500
Carrera
En inca, con zar y shirka, con 3km proh 4'40''-4'-3'45'' +
2x500 1'140'' + 4x200 36-37'' + 4x300 55-56'' + 10' suaves trote
Natacion 2
En principe todo facil y tecnica, salvo 2x400 sobre 5'05'' aprox, mucho mas comodo que por la mañana,total 5000 mas.
Jueves
Ciclismo
Ruta facil comoda suave hasta inca en bici 45km.
Natacion
activacion y grandes sensaciones
200crol a1 2'36''
4x25 1 fu/ 1su
200 crol a1 2'37''
4x50 1 fu/ 1su 31''-39''
200crol a1
4x75 1fu/ 1su 49''-1'
200crol a1
4x100 crol 1fu/ 1su 1'07'' 1'20''
200crol a1 2'40''
Viernes
Ciclismo
Circuito del tri de la colonia 45km faciles
Carrera 15' trote
Natacion
piscina larga 1800m por la mañana con 2x200 2'30'' y algun 50 en 35'' buenas sensaciones
piscina corta por latarde 1000m mas suaves ocn el neopreno.
Sabado
Triatlon
2º puesto, agua bien-bici mal y carrera normal
Domingo
Ciclismo
1h20' de mTb hasta inca
Excursion
10km de pateo binibona-lluc con familia

martes, 26 de abril de 2011

Semana 25-04-2011

...tras dos semanas sn actualizar el diario, vuelvo a la guerra, han pasado dos semanas don de hemos estado en la 1º descansando algo para el tristar que al final no salio mal, hicimos 7º, nadando bien, delante, bici algo flojo,los ultimos 5km, y a pie bastante mejor de los esperado, a pesar de que mi amigo y pupilo Miniño, me ensufara 1'!!pero contento ya que como referencia richar calle, un gran atleta, "solo" me gano este parcial por 20''...e hice el 4º parcial de todos los participantes...no me puedo quejar ya que apenas hace 2 meses no podia correr.
La semana post Tristar, me ha dado descanso de natacion, solo he nadado 4 dias, menos de 2000m cada dia, aun asi de ciclismo han salido decrac de 250km, y a pie tres sesiones suaves de 8km...y volvemos a la carga esta semana para hacer un ciclo de 10 dias de carga, de cara al Cto Balear de triatlon, a ver que tal sale!
Lunes 25
Carrera con Miguel y Ari en zona de tierra de son bonet
7km cal 5'12''-4'39''-3'51''-4'03''-4'01''3'56-4'30''
15' tecnica y progresivos
3x
(400+1x1km ) 1'08''-3'17'' 1'09''-3''06'' 1'10'-3'22''(la ultima fue la unica que hice al ritmo que tocaba), por eso aunque se un entreno rapido no es el entreni buscado,la culpa de la liebre de delante que tenia que ir a 3'20'' e iba a 3'10''
10' suaves
Total 14km
Natacion
Principes 25
1x200 variado cal
1x400m 5'02'' c/6' + 2x200 2'28'' c/3' +2x100 1'12''1'13'' c/1'30'' + 20x50 35'' c/50'' (muy comodo)+ 2x600 1 palas 1 tubo, trabajando la respiracion y la tecnica
200 suaves
Total 3,500km
Martes
Natacion
con 6x500 sobre 7' c/7'30'' + 1x1500 palas a 1'20'' +200suaves
Carrera
Trote suave 30' con miguel por cesped de principes
Miercoles
Natacion
Nado tecnico y variado en respts de 300m sin forzar, usando material varidao 4500
Btt
Rodaje por caminos cercanos a palma, y luego acompañamiento al grupo mientras corrian 12km a ritmo a1+, total 3h30'
Jueves(hard day)
Ciclismo
Ruta son fe inca 25km 290w 34km/h media 285wtts 138fcm 2º bloque 25km 36km/h 152fcm 307 watts
Natacion
2500m con 3x200 c/3' variado + 2x600 a 1'19'' c/8'45''
Carrera
1x5km 3'47''-3'40''-3'39''-3'38''-3'35'' sobre 150-155ppm
+3x500 1'32''-1'30'' r1'15''
+2x400 1'11''-1'08'' r1'15''
preparando el triatlon de la colonia
Viernes
Natacion
25000 metros suaves de natacion
Carrera
30' trote suave de carrera
Sabado
Ciclismo
167 km ruta con la tramuntana, Fc media 130ppm, vel media 26km/h 250watts de media aprox
Carrera
1h15' con 40' por la arena de la playa.
Domingo
Ciclismo
150km alcudia-arta-cala millor-ses salines-la rapita-llucamjor muy cansado de piernas
27km/h media 109 pulso 198 watts de media

lunes, 11 de abril de 2011

Semana 4 04 2011

Lunes 4 Day off-dia descanso


Martes 5 Ciclismo Triple corona con miguel 3 puertos soller 18,5km/h 146ppm 310 watios tiempo 16' bleda 19,3km/h 142ppm 330 watios tiempo 11'46'' pedrisa 22,2km/h 156km 353 watios 17'50'' Natacion 3500m comodos y faciles


Miercoles 6 Carrera 1x8km 3'55'/km fc 144fcm +15' tecnica vallas y algo de velocidad Natacion 15x100 con 8 ritmo cada 1'35'' sobre 1'20'' +4 fuertes c/1'25'' 1'08''-1'13''-1'13''-1'08''-resto 1'20''+ 2x300 variados


Jueves 7 Ciclismo con miguel 80km, suaves sin forzar 114pm 223 wtts 90 cadencia Natacion 3000m con 10x50 c/50 sobre 35''


Viernes 9 Ciclismo Ruta de repechos-inca lloseta-selva caimari-moscari-camapenet 40km Carrera 7km rodaje suave con Zar y shirka,venia ari Natacion 40' natacion en el mar, aprox 2,2km


Sabado 10 Natacion con grupo simulacion tri portocolom 1500natacion Ciclismo 2vueltas ciclismo tristar(la 2º no subi al puerto)85km Carrera 1x5km pegado a miguel 18' a 3'35''km, pegado a el, y luego el siguio, pero ya le dije que bahare el ritmo.


Domingo 11 Ciclismo 130km, con 33,5km/h viento contra de media desde palma pollenca 143ppm 283watios de media 70km!a relevos, y la vuelta sin dar pedales a la misma velocidad o mas.

lunes, 4 de abril de 2011

Semana 28 03 2010

Lunes 28

Natacion

Piscina 50m son hugo

20x100 3 crol 2 tec-crol

1x2000 50 pies aletas-100crol-50 espalda

4x25 fuertes

100suaves

total 4200

Carrera

Rodaje suave por son ferriol 30' 120ppm a 4'40''/km

Martes 29

Natacion

Principes 25m

3x400 crol 5'30'' 4x300 crol 4'15''

12x100 palas-pull

8x50 crol 2 tec 2 crol

Total 4000

Bici Btt

3horas con la Btt 1 hora con zar y shirka y 2horas con Geroni, por son segui 127ppm

total km 45km

Miercoles 30

Natacion

Son hugo 25m

1x600m 100crol-100tec-100pies

8x50 c/50'' 34-35''

15x100 c/1'30'' 1'14''-1'13''

8x50 c/50'' 34-35''(muy duro las ultimas de 50 ya)

3x300 1 aletas 1 palas 1 aletas palas

100suaves

Total 4200m

Carrera

Principes

Calentamiento con Guillermo moreno 4km a 3'56'' 144ppm, muy bien de sensaciones, pero cuando tuve que abrir gas, por el entrenamiento de la mañana no habia gasolibna y el pulso no subia.

2x1km 3'25'' 153ppm

3'19'' 157ppm

2x500 1'35' 147ppm

2x1km 3'25'' 157ppm

3'15'' 163ppm

10' Rodaje suave

Jueves 31

Ciclismo

Rodaje sonfe inca 50km 120ppm 31,5km/h 237 watios 93 cadencia

Carrera

Rodaje probando cuerdas con zar y shirka y ari por inca. 6km suaves

Viernes 1

Natacion

40x100 c/1'35'' 20 sobre 1'15'' y ultimas 20 entre 1'14''-1'12'' ultimas

500 aletas varidado

200suaves

Total 4700

Ciclismo

Ruta son fe montuiri

57km 114ppm 212 watios 91 cadencia 28km/h media

Sabado2

Ciclismo

Ruta con el grupo 120km muy tranquilos

27,4 km/h 184watios(???con paradas incluidas) 114ppm(con paradas)

Dia muy bonito disfrutando de la compañia y la isla

Natacion

Principes

2500m con mucha tecnica y haciendo correciones subacuaticas ala gente del grupo que vino tras la paliza de la mañana

Domingo 3

Ciclismo

Son fe algaida-porreres-felanitx cas concos

28km/h 234watios media 120ppm 91cadencia

Carrera

A pesar de tener alguna molestia en piramidal, ya que estabamod tocaba correr, me molestaba menos corriendo que en bici.. Canicros

Con con zar agonica carrera en la que salimos en cabeza, pero ibamos a 3'/km hasta el 1º giro unos 600-700m, pero lo bueno es que a menos de 10'' venian por lo menos 6-7 atletas mas!!!que locura, empezamos una pequeña subida, y empezamos a aumentar el hueco junto con DVD de atletas de baleares, pero a mitad de 1º vuelta la cuerda se rompe, mierda!!!tengo que parar, y que hago???un nudo, rapido, y auqnue he parado apenas 20'', nos han pasado 6-7 equipos (atleta-perro), pero ahora sale la furia de zar, el animal solo se pone a tirar si ve algun perro delante si no va a mi lado!!!empezamos a pasar a todos y a mitad de carrera ya tenemos la cabeza de carrera de nuevo, y ahora me toca a mi...je,je sufrir y animar a mi compañero, a zar que se esta portando como cun campeon, al final llegamos a meta al sprint casi, despues de haber llevado a falta de 100m mas de 15'' de diferencia pero un gran sprint final de 2º nos hace apurar, pero no podia tirar de zar por lo que solo puedo animarle para que me siga...al final victoria, y sobre todo gran experiencia!!!!

Me gusto muchisimo el corportamiento del Zar en la salida donde rodeado de muchos perros, se comporto estando bastante tranquilo(igual por que estaba acojonado)...je,je pero muy bien..yo agonice 4,400 en 15'23''(con parad incluida) 171ppm y 185 max!!!!

Ari por su parte debuto con Shrika, buen tandem..je,je

lunes, 28 de marzo de 2011

Semana 14 03 2011

Semana en la que no he podido nadar todo lo que tocaba, pero por contra he llegado a correr 5 dias!!!algo que hasta nada era impensable!aunque debo actuar con sangre fria y no emocionarme, ya que el vierne y sabado tuve ligeras molestias en la cadera, pero ayer domingo con una buena sesion de bici y carrera en Xtrm Camp, con todos, Toni,Marga,josef y un sin fin de amigos,las molestias se esfumaron!! Lunes 14 Natacion 2x1500 1 normal sobre 1'25'' + 1palas sobre 1'22'' + 8x100 tec-aletas+200suaves Total 4000m Carrera Rodaje progresivo con el grupo, sobre 4'20''km hasta ultimo 3mil, sobre 3'50'' pulso muy estable sobre 4', sobre 145-150ppm!!!!muy bien!! Martes 15 Natacion, quizas de los entrenos mas salvajes que he hecho nunca con 6x400 c/5'45'' sobre 5'05''-5'10''!!!uff ni me lo creia, y lo mejor, sin sensacion de sufrir en exceso + 10x100 palas-tec,crol Total 3400m Carrera, 30' en son hugo rodaje suave+ 10' tecnica Miercoles 16 Ciclismo Btt por zona de son segui 2h30' 120ppm Carrera Con el grupo en son hugo Rodaje progresivo muy intenso al final, desde 4'40''km a 3'20'' y 3'10'',los ultimos km's con pulso sobre 17oppm al final, y seguido sin parar aprovecho para ver como regenera el pulso y ruedo a 3'50''km, y el pulso se estabiliza sobre 155-156 aprox!!bien!! Natacion 1x1000 75 crol-25 espalda 14'05'' 3x400 tubo palas c/6 5'20'' 200suaves total 2400m Jueves 17 Carrera Rodaje por camino de binasalom con ari muy suave Natacion en piscina de san jordi, 1x2000 variados, muy comodos + 8x50 prog +100suaves Total 2500m Viernes 18 CIclismo Ruta , desde sonfe hacia llucmajorm con grupo aleman, a ritmo, promedio fional 31,8km/h 60km, pulso medio 130ppm, 247watts promedio Sabado 19 Ciclismo Ruta sonfe-llucmajor-cabo blanco total 80km, con 5x1' sobre 410wtta de promedio, recuperando 1'30''(se puede ver en la grafica como para mantener watts, el pulso se dispara)..en general sobre 155-160fcmax y 140 pulso medio!

Vel media ruta 30km/h Pulso medio 125, watts medio 224watts Domingo 20 CIclismo Rodaje suave con Xtrm camp,inicio de un gran dia,con 55km 110pulso medio 190watts medios, 108pulsaciones Carrera COn todo el grupo Xtrm,acabando un increible dia de entrenamiento en buena compañia, desde sa rapita la colonia,6km,`+ 1vuelta de 6km a un circuito oncreible dentro del pinar de la colonia, exclusivo del hotel y best swim centre!!!al final hubo sangre. Natacion Probamos el neopreno, el agua tolerable, pero al haber medusas, estuvimos solo 15' Nos tiramos Dani salas, Roman, Rafal(estubo 2')je,je...Jose manuel....

domingo, 20 de marzo de 2011

Semana 14 03 2011


(grafica del entrenamiento + representivo:carrera fuerte)
Semana de vuelta a la carga!!!con unos volumenes medios y trabajos que empiezan a ser mas que dignos, ahora solo que intentar buscar alguna competicion para ir trabajando la capacidad agonistica de sufrir, antes de las pruebas importantes.

Sobre 20km nadando 220km de ciclismo y casi 40km a pie, 36-38aprox, hacoa que no alcanzaba esta cifra a pie desde mas de 7 meses!!!!y lo mejor de todo es que la cadera responde dia a dia mejor, siendo ya casi asintomatica!!
Otra caracteristica de esta semana ha sido que en carrera ha habido 4 dias seguidos(1ritmo/ 1suave) y uno de ellos de 16km con 4x2km!!
Lunes 14
Natacion
En sant jordi, p25m
6x400 2 crol normal 5'35'' 2 palas 5'30'' 2 normal 5'30'' c/6'
3x(2x50 palas a3-vo2 31-32'' + 4x50 palas a2 c/50'' 36'' +100suaves)+100suaves total 4000m
Carrera
Principes, con el grupo, 20' cal+10' tec y rectas + 20' cambios,haciendo 1' a3(3'10'' aprox 165ppm 3' 4'30'' 140ppm)+10' suaves
Martes 15
Natacion
Son hugo, con ari, 4x300 c/4'30'' 1 comodo 4'10'' - 1 ritmo 3'45'' c/4'15'' + 4x200 palas 2'35'' c/3' + 8x100 tec-crol+200suaves
Carrera
Cesped de son hugo, con ari, 25' rodar suave + 10' tecnica y rectas
Miercoles 16
Carrera
En son bonet cross con miguel 20' cal 4x2km 7'10'' 158ppm 6'57'' 162ppm 6'54'' 164 ppm
7'14'' 161ppm
Natacion
Tras la carrera en principes,p25m
400crol a1 5'30'' c/6
4x100 palas c/1'30'' 1'18''
300 crol c/4'30'' 4'00''
4x(3x100 a3 c/1'45'')r100suaves
2º y 4º bloque palas
sin palas 1'10''-1'12''(las mas lentas)
palas 1'1''-1'08''
Jueves 17
Natacion.
Principes todo muy suave con 2000m tubo, muy comodos+ tecnica Total 4100m
Carrera
2x20' en cesped de principes natural, sin forzar
Viernes 18
Natacion
Son hugo P50
Con nadadores y albert
1x400crol calentar, 5'30!!!!alegria
2x(6x50 tec-crol prog + 2x(100crol c/1'30'' +2x50 crol c/45'') sobre 1'15'' los 100m y sobre 34'' los 50'',muy bien
+1x1500 aletas (300pies-crol-300crol-tec)
200suaves
Ciclismo
40km con ari 113 ppm 191watios de media
Sabado 19
Ciclismo
con minimax, subida infernal a hermita de bonany donde me encontre bien, coronando con los mejores, entre ellos, a escasos 5'' de tolo quetglas, un poco por delante de rafael miralles(todo un crack), en fin cerca de la mayoria de ciclistas, se afroonto la subida en plan ciclista ya que un equipo habia tiorado a muerte los 10km hasta el inicio, bonito dia, compeltando 112km 139ppm 220watios de media 30km/h , hice con el grupo 50km, el resto solo.
Natacion
En principes despues del entreno del grupo.
1x1000 75 crol-25 esp 14'20'' + 1x400 tubo palas crol 5'25'' + 4x100 tubo -palas pull 1'15'' c/1'30'' + 200suaves
Domingo 20



(se puede observar como `para mantener la potencia a partir de los 80km, la fc se dispara 8-10 ppm mas de lo normal)

CIclismo

Mtb rodando 70km para ver a los pupilos correr y volar en la media, 4h30' 105ppm!!

martes, 15 de marzo de 2011

Semana 7-03-2011

Semama con el objetivo de suavizar el promedio de 20km/sem que llevaba haciendo, algo que creo que consegui, y bajar la intensidad a pie, sin hacer ninguna serie aunque el viernes hubo un calenton en el 5km progresivos..
Lunes 7
Natacion
2,500 metros suaves en piscina larga
Carrera
8km 20' trote suave + algo de tecnica+ 4x200 36'' r1' para activar+5' suaves
Martes 8
Natacion
2,500m suaves natacion en piscina corta
Carrera-bici
40' Con zar y shirka, multitransiciones haciendo 8' bici+2' trote
Miercoles 9
Ciclismo
36km 2horas de Mtb 110ppm
Carrera
10km Con el grupo en principes con 1x4km a 4'06''/km 144ppm
Jueves 10
Natacion
2,500 con miguel en principes con 3 300 sobre 3'58''-4' resto facil
Ciclismo
Mtb primera pàrte de libre de miguel en su 2x5km a ritmo constante r4'-2º parte rodando por caminos
Viernes 11
Natacion
2,500m con 1x1000 13'45'' + 5x200palas c/3' 2'30'' + 8x50 suaves
Carrera principes
1x5km prog 1ºkm 4'20''-5º km 3'10'' pulso medio 5km 154ppm max 172 tiempo 19'
+11km mas ahceidno de liebre en su test a jose antonio 2x4km steady state sobre 4'30'' y 4'15''
Sabado 12
Ciclismo
55km mtb 112ppm en un dia con lluvia
Domingo 13
Ciclismo
120km con el grupo viendo circuito de Thomas cook ironman.
Subiendo el tomir detras de miguel, aguantando como podia con 350-360watios de media, mas de 20' y puslo sobre 170ppm

jueves, 3 de marzo de 2011

Semana 28-02-2011

Lunes 28
Natacion
P. San jordi 25m
1x2000 progresivos cada 1000m
14'05''(1'25,5/100m)
13'30''(1'21''100m)
Total 27'35'' puslo al final 24ppm
1x1000 palas 13'20'' de forma progresiva
10x100 tec-crol tubo
100suaves
Total 4100
Carrera
8km carrera en principes ligeramente progresivos 4'22''km 35' 130ppm, con el grupo de entrenamiento.
Martes 1
Ciclismo
Dia lluvioso Mtb.
60km casi 3h, 120ppm, son ferriol-binisalom-llucmajor-algaida-xorrigo.
Natacion
400 crol 5'10''
4x100 25tec-75 crol r20''
2x200 prog cada 50m 2'30'' c/3
8x50 1 pies crol-1 crol
300crol 3'50''
3x100 tec-crol
2x150 1'50'' c/2'15''
6x50 1 pies-crol 1 prog
3x200 palas a1
total 3400m
Miercoles 2
Carrera
Parque pla son bonet
8km prog 32'35''+2km suaves
4km 16'05'' 4km 14'30'' pulso medio de los 8km 155ppm Max 176
la cadera reacciono bien, aunque al final note ligeras molestias en el sacro, zona derecha




Natacion
Principes
1x35' continuo crol, encontrando un punto de sensaciones muy bueno, hacia el final aprox a ritmo de 1'20''/100m, aprox 2400m
3x200 palas 2'32''- 2'29''-2'28'' (muy comodo) c/3'
200 suaves
3200m
Jueves 3
Ciclismo
Bici btt 26km 2horas, de los cuales Zar me ha acompañado 21km, luego lo he dejado en casa descansando, pero el animal(nunca mejor dicho) se ha pegado los siguientes paraciales cada 5km 17'40''-18'24''-16'50''-20'(recuperando y por que subia)..y no daba muestras de fatiga!!

(el que mira de frente es Zar, el atleta..je,je)

Natacion

Viernes 4

Natacion principes 4x400 c/6' 5'20''-5'25''+ 8x200 c/3' 2'24''-2'28'' + 1x600 aletas tec+8x50 suaves soltando.

Carrera. 35' rodando sobre 4'-4'10''/km bastante comodo

Sabado 6

CIclismo 115km, con Toni tijeras, 217watios 130ppm sonfe-felanitx. Muscularmente fatigado.

Natacion 30' nadando suave para completar 20km de esta semana, justo tras el test de carrera al grupo.

Domingo 7

Ciclismo, con triple corona con 3 puertos tords-galilea-es grau, con pep lliteras,miniño, ari, fabian, rafael, herman, alvaro y marga. Los tres puertos fueron progresivos...alguno mas de lo que tocaria.

Tords 9'30'' 365watios 157pmedio 177 pulso maximos.

Galilea 15'40'' 323 watios 150pulso medio 160pulso maxim

Es Grau 11'23'' 340watios 158pulso medio 170pulso maximo.

Al final salio casi 28km/h de medio 130ppm, con 3 puertacos!!!!

martes, 22 de febrero de 2011

Semana 21-02-2011

Lunes 21
Natacion
En piscina de 25m sant jordi.
1x400 5'28'' c/6' + 6x100 prog 1 a 3 c/1'30'' 1'19''-1'16''-1'14''
1x400 5'24 c/6' + 3x200 c/3' prog 2'34''-2'31''-2'28'' (relativamente comodo al final)
1x600 c/9' 8'08'' (4'06''-4'02'') bien , incluso soltando al final para no pasarme de vueltas.
4x300 palas c/4'15'' 3'54''-3'52''-3'50''-3'45'' sorprendentemente comodo con palas como hacia tiempo que no iba.
4x50 suaves soltando.
Carrera
Justo despues de nada, a principes antes de realizar el entrenamiento con el grupo. Un dato a tener en cuenta ha sido el pulso muy elevado, pero sensaciones de ir muy comodo a ritmos medios, el entrenamiento fue el siguiente.
2km cal a 4'09''km 144fcm
5' rectas y tecnica
1x6km (1km a3 3'31'' 161fcm 166max 2km 4'09''km 155fcm 1km a3 3'28'' 166fcm 169max 2km 8'17'' 4'08'' km 156fcm)
Muy contento con las sensaciones y el pulso baja sobre 13-14ppm, rodando practicamente a 4' y con fatiga de toda la carga, carrera previa y agua. Ideal habria sido sobre 20ppm, haber conseguido rodar a 4'05'' sobre 150ppm aprox.
1km suave soltando.
Martes 22
Natacion 1
Principes 25m
8x300 1 crol a1 4'10'' aprox 1 variada estilos-pies-tec
6x100 palas-pull prog 1 a 3
100suaves
3100m
Carrera
25' rodaje suave + 10' tecnica y progresivos
Natacion 2
Muy cansado, pero al tirarme al agua empezea ir, al final
20x100 c/1'30'' crol a1-1'19'' aprox muy comodo 22pp(10'') aprox.+200suaves
Miercoles 23
ciclismo.
Probando potenciometro
1h 23' 32,7 km/h 137ppm 261 watios promedio 225metros desnivel
Jueves 24
Carrera
4km cal 16'10'' a 4'02''km, muy comodo pulso medio 136ppm, estable a 4' sobre 140ppm(se notaba ir descansado.
6x500 r1'
1'33'' 143ppm 158fcmax 141ppm(1'rec)
1'31'' 152ppm 165fcmax 147ppm(1'rec)
1'35'' 150ppm 164fcmax 146ppm(1'rec)
1'33'' 155ppm 165 fcmax 148ppm(1'rec)
1'33'' 155ppm 167 fcmax 152ppm(1'rec)
1'26'' 158ppm 174fcmax 161ppm (1'rec)
Natacion
Piscina larga 50m son hugo
1x600 100crol-50 esp c/9'
4x150 c/2'20'' 50tec-100crol 1 crol
4x300 c/4'30'' 4'05'' 3'58''
200suaves
6x(100 c/1'30'' 1'14''-1'15'' + 2x50 37'' 1 c/45'' 1 c/1')
1x400 aletas braza-crol
8x50 tec-crol
200suaves
Total 4000m
Viernes 25
Natacion
principes p25m
4x500 c/7'30'' sobre 6'45'' (1'21''/100m)
10x100 tec-crol r20''
9x(25 mpla(95%) c/30'' (15'')+1x50 a2 c/1')
200suaves
4200m
Ciclismo
Previo a una clase de Cycling con Raul, realice 30' eliptica. TOtal fueron 1h50' con 126ppm. Muy buena clase de Procycling krack!
Sabado 26
Ciclismo
2h51' 216watios 29,5 vel media 121ppm
salida con miguel(miniño y capo) ariadna y marcos, a ver la ruta de duatlon, luego fuimos hacia sencelles.
Natacion
principes 25m, con marcos.
200 2'36'' calentar
4x100 1'09'' c/1'40''
200 2'40''
6x50 c/50'' 33-34''
200 2'40''
2x150 c/2'15'' 1'47'' (1'12'' aprox 100m)
200 2'40''
2x75 c/1'15'' 51-52''
200 2'32''
100 suaves
Total 2300m
Domingo 27
Si-No-si-No-Si-no, finalmente fue NO, decido no realizar el duatlon de festival park,cto balear, ya que no tenia todas conmigo, por ligeras molestias que arrastraba en la cadera-piramidal desde el viernes, que aun que son minimas, se podrian acrecentar compitiendo.
Fui en Mtb a ver el espectaculo!!!total 3h45'' 110ppm

miércoles, 16 de febrero de 2011

Semana 14-02-2011

Lunes 14
Natacion
En principes de España p 25m.
1x1000 75crol-25 esp sobre 13'50'' 20-22p
24x50 c/50'' sobre 35''-36''(se nota el descanso de la semana anterior) pulso 25-26
3x400 1palas tecnica crol pequeñas 5'22'' 1 crol normal algo prog 5'15'' 1 25 pies-75 crol
3x200 tubo tecnica nadando largo con punto muerto atrás c/3'15''
5x(2x50 palas prog +1x100 a1-a2 palas sobre 1'15'')
200suaves
Total 5000
Carrera
1x6km continuo ligeramente progresivo
1º3km 12'40'' 138ppm(4'13'') 2º3km 12'06''(4'02''km) 152ppm (con algo de fatiga a la hora de haber nadado) en principes+ 10' suaves al final
Martes 15
Natacion
Con miguel en principes
1200 crol calentamiento 200croo-200 variados
4x500 c/8
1 crol 6'50''(1'22''/100m) 1 50crol-50esp-50crol-50tec 1 crol prog 6'18''(1'15''/100m) 1 tec-crol
12x100 palas-pull a1 c/1'40'' sobre 1'20''
100suaves
4500m
Bici
Bici de Mtb con zar y shirka por la caminos. Les hice hacer a mis liebres un entreno de 4x2km..yo iba en bici y les marque el ritmo..je,je estan como motos, 1º y 3º rapido 6'10'' y 5'45'' 2º y 4º comodo 7'30''. entre cada 2km, avituallamiento especial con agua y trozo de mortadela canina!!!je,je
Total 22km
Miercoles 16
Carrera
tras el dia de descanso de carrera,(alguna ligera molestia en la zona glutea-piarmidal derecha, me mantenia en alerta), el problema creo que es que estoy excesivamente sensible a cualquier sensacion extraña.
En Son bonet (zona de pista de tierra a 1km de casa, donde hay una cuerda de 2km, perfecto para evitar lesiones) a su vez dentro de este perimetro tiene otra zona con una cuerda eliptica de 500m clavaos!!
4km calentamiento continuo 1ºs 2km 8'45'' 131ppm 2º2km 8'10'' 145ppm +10' tecnica+
4x1km r1'30''
1º 3'37''km 153ppm r1' 137ppm
2º 3'28''km 156ppm r1' 140ppm
3º 3'25''km 157ppm r1'142ppm
4º 3'14''km 161ppm r1' 154ppm
Como se puede obervar en la recup media al 1' de la frecuencia cardiaca, de 3'25'' a 3'14'' hay un abismo, lo que me indica que mucho no habrai aguantado a ese ritmo, ya que la fatiga.En cambio a 3'25''-3'30'' me he sentido comodo rodando, algo importante, esta comodidad se oberva tambien en la fcm de rec donde el pulso apenas fluctua entre 2-3ppm, no 12!!!!como en el ultimo km...
10' suaves soltando
10km total
Natacion
Tras la carrera natacion en la piscina de sant jordi de 25m.
5x400 c/6' 5'39'' 5'28'' 5'29'' 5'20'' 5'21'' (muy comodo a 1'20'', ya vuelven las sensaciones en agua)
4x300 c/4'45'' 1 tubo palas tec 1 50crol-50tec
12x50 c/45'' `palas pull 35-36''
200suaves
Total 4000m
Jueves 17
Mtb-Running-pateo por la monataña con los perros zar y shirka, 3h30' para 25km, desde inca hacia cmino de lluc de binibona-ses figueroles.
Natación.
2x600 100crol-50tec
2x400 c/6' 5'35'' (comodo)
4x200 1 (25tec-est-25estcompleto) 1 crol a1
8x50 prog 1 a 4 r20''
200suaves
3000m
Viernes 18
Carrera.
COn jose antonio, un entrenamiento personal con tecnica de vallas, haciendo20' rodaje suave 4x(2j tecnica vallas+ tec escaleras(tobillo reactivo)+ 1x500 prog sobre 1'47'')
Natacion
8x300 1 crol a1 4'10'' 1 50 tec-pies-50crol resp lado contrario + 6x100 palas c/1'30''
Total 3000m
Ciclismo
Mtb para hacer 30km suaves 1h50' 125ppm por la ermita de son segui.
Sabado 19
Ciclismo
Tras estar en pleno proceso catarral, este no mejora, y me levanto sin prisa, aunque en teoria debai haber quedado con Miguel y Pep lliteraas para ir con la grupeta del arenal(de mucha calidad) hacia soller deia. Pero el cuerpo me deja pegado a las sabanas y opto por no alterarlo. Total 90km 2h50' 32,2km/h media(mucho viento a la vuelta), para 138ppm total. son ferriol-crta sineu-algaida-porreres-campos-son marrano-via servicio-arenal-casa blanca-son ferriol.
Natacion.
Tras la sesion con el grupo, y entre la fatiga de todo, no estoy mucho por la labor, y el tiempo apremia, solo tengo 20' para entrenar. por lo que se acerca un EXPRESS TRAINING...je,je
1x1000 continuo progresivos haciendo 5'20''-5'10''-2'35'' total13'05'' + 200suaves...y con grandisimas sensaciones el agua.
Domingo 20
Ciclismo
Mtb running-trail, desde son ferriol a inca en bici, y alli con Ari, hasta binibona con zar y shirka,mis liebres, por la montaña para hacer en total 4h30' para 109ppm, y 59km en total aprox..algunos rodando, otros montaña, otros corriendo, otros camianando. Bonito,relajante y satisfactorio dia de desconxion del mundo real.

miércoles, 9 de febrero de 2011

Semana 7-02-2011

Lunes 7
Dia Off, descanso,rest.
La cantidad de carga acumulada durante el ultimo mes, aflora y hace que estos ultimos dias las sensaciones en los entrenamientos suban y bajen como una motaña rusa, señal de la incidencia del entrenamiento sobre el sistema nervioso(fundamentalmente parasimpatico), por lo que esta semana va a ser de recuperacion, debe serlo y lo sera.
Martes 8
Natacion
Piscina san t jordi 25m.
Solo , dolor de hombros, y malas sensaciones de salida, desde el metro 0, dificil ir a 1'30''/100m, cuanto con esto que es normal y no me agobio, hago 20x100, saliendo cada 1'45'' ,incluso cada 2', con mucga tecnica, y sin stress al final toca algo de activacion para no ir despertando al cuerpo del letargo aerobico, con 8x25(1fu-1su)
Total 2300m
Carrera
Nada mas acabar, aprovecho para nadar por este pueblo de los alrrededores de palma, detras del aeropuerto, por caminos que a ambos lado son todos criaderos de caballos(a ver si se pega algo(de su velocidad))..total 6km de rodaje en 28' a 4'38''/km 127ppm...no words.
Ciclismo
a las 12,15h he quedado con marcos para hacer 2horas de bici suave e ir a ver la challenge, la misma sensacion de pesadez de esta mañana me acompaña en la bici, y decido ir con el piloto automatico..total 60km 2h18' 25-26km/h aprox 118ppm
Miercoles 9
Carrera
QUedo con miguel miniño para acompañarle en el trabajo de a3+ que tenia en forma de 2x(5x500 sobre 1'33'' r1')r5', empezamos a rodar y parece que la fatiga esta mitigando(pero no te emociones ivan pienso..)...y por cierti molestias de cadera y espalda ni una!!!si!!lo unico los gemelos , parece que llevo 2 pelotas de golf dentro de duros que estan..
Calentamos 6km 4'14''/km de ritmo y 136oppm(hace 4 semanas, cuando empeze a rodar a este ritmo continuo iba 10-12ppm mas por encima), adaptacion cardiovascular, yo diria que no, sino eficiencia energetica-muscular al esfuerzo de carrera...
bueno empezamos los 500's y yo digo hare 6, pero 1'38''-1'40''aprox,iluso de mi...empezamos
1º 1'37'' 146ppm 159pmax 120ppm al 1'(137ppmedia)
2º 1'32'' 155ppm 168pmax 130ppm al 1'(145ppmedia)
3º 1'29'' 160ppm 171pmax 127ppm al 1'(145ppmedia)
4º 1'34'' 159ppm 168pmax 128ppm al 1'(144ppmedia)
5º 1'28'' 161ppm 174pmax 130ppm al1'(151ppmedia)
soltar 10' por el cesped
Miguel hizo todo su otro bloque al mismo ritmo que iba en el 1º a1'29''-1'30'', y acabo a 1'27'', uff,muy fuerte!!!
Natacion
si ayer nadando iba mal, tras semejante tostada corriendo, como iria hoy,pues sorprendentemente bien!!!
2x500 c/7'30''
1º crol normal 6'40''( 1'20'') y frenandome(a lo que me costaba ayer hacer un 50m..je,je)
2º pull-tubo tecnica 7'10'' (1'26''aprox)
3x300 crol c/4'30''
1º 25f-25su-25f-25su-50fu-50su-75su-25su total 3'53'' con buenas sensaciones en ambos(1'18'')
2º 100m ritmo-50fu-100 ritmo-50fu 3'47''(1'15''aprox)
3º todo comodo 4'04''
parece que las sensaiones vuelven!!!
400m variados tec-pies-crol-apnea
total 2300m
Jueves 10
Natacion
Piscina larga son hugo
1x1000 continuo variado
2x200 c/3' 2'39'' + 4x100 c/1'30'' 1'20'' + 8x50 c/50 38'' con buenas sensaiones de cojer agua y no ir nada forzado
1x800 crol tubo palas pequeñas(con algo de tecnica)
4x100 prog de 1 a 4 desde 1'22'' a 1'11'' y muy bien!!+200suaves
total 3600m
Ciclismo-pateo
Con Zar y shirka salimos de inca, yo en bici, hasta binibona y nos adentramos por unos caminos que van a lluc, pero al llegar a ses figuerolas damos la vuelta, ya llevamos 1h30', al final 3h para 26km..buen entreno para mis liebre..
Viernes 11
Ciclismo
con Marga, y Juanga(un bombero que prepara ironman) salimos hacia sineu total 70km para 26km/h media y 106ppmedias, total un paseo para soltar piernas, pero me sentia incomodo con la posicion en la bici...extraño el isquion.
Natacion
En principes.
3x600 1 crol 8'03'' a 1'20''/100m 23p(10'') 2º tubo pull sobre 8'40'' a 1'27''/100m 3º palas 7'45'' sobre 1'17''/100m bastante comodo
12x50 1 pies-1 tec 1 crol
100suaves
total 2500m
Carrera
En principes(con el grupo de opositores)4x2km prog 1 a 4 r2'-2'30''
AL principio calentando aun me notaba las piernas KO, del miercoles, iba a 5'/km calentando "petao" y digo para ir a 4'30''/km voy a sufrir!!
Bueno nos tiramos a la piscina y nos la jugamos que nos sirva de test!!
1º 2000 8'49'' 133ppm 140pmax Rec 1' 114ppm (medio)
2º 2000 8'12 140ppm 155pmax Rec 1' 120ppm
3º 2000 7'23'' 153ppm 158ppm Rec 1' 141ppm
4º 2000 6'40'' 166ppm 176ppm Rec 1' 154ppm (dandolo todo) pero bueno empezamos aver la luz real tras el tunel ya que no tuve ninguna molestia. hacia que no corria mas de 1km fuerte 4meses!!!cuanto queda por trabajar.
Sabado 12
Ciclismo
con paquillo,marcos y algun amigo mas de marcos, por cabo blanco
90km con 1x70km 32,2km/h media 136ppm(muy bien trabajoe extensivo) total 90km 31,4km 131ppm
Domingo 13
Ciclismo
Con Miguel miniño, Raul, fabian..
Otra vez hacia cabo blanco esta vez le tocaba el trabajo amiguel un poco mas fuerte 1x30km(al final fueron 25km) a watios controlados sobre 270, a mi me salio a su rueda 37,6km/h sobre 25km, 141ppm. Resto rodar Total 84km 28km/h media 118ppm
Buena semana de desconexion de natacion(hice solo 10km), y ahora a seguir sumando en el agua!

miércoles, 2 de febrero de 2011

Semana 31-01-2011

Lunes 31
Natacion
2x200 c/3' 2'45''
4x100 tec-variado c/1'45''
1x400 c/6' 5'25''
8x50 1 tec-crol 1 crol pies
2x200 c/3' 2'38''
4x100 tec-crol C/1'45''
1x400 5'15'' c/6
8x50 tec-crol pies-crol
1X600 Tubo pull-nado largo remadas
200suaves
Total 4000
Carrera
principes pista exterior cesped 1x5km empezando a 4'10'', total 19'45''(3'57''km) 145ppm, ya va bajando, +3km a 5'km 123ppm, total 8km.
Martes 1
Natacion. Son hugo psiscina 25m
5x400 crol c/6' 5'30''-5'25''-5'22''-5'23''-5'22'' 22-23p
15x100
10 c/1'30'' sobre 1'16''-1'15'' algo tocado de brazos
5 c/1'25'' 1'14''-1'13'' MUY DUROS.
1x500metros tubo palas con 25 remadas-75crol
100suaves
Toral 41000m
Carrera
8km muy muy suaves a 5'km 124ppm media(muy tocado de piernas, se nota que me falta adaptacion muscular a la carrera aun tras casi 2 meses sin correr).
Miercoles 2
Ciclismo
95km ruta, con paquillo, sergi morcillo, miki, sonfe(son ferriol)-llucmajor-son marrano-col san jordi-campos-porreres-montuiri-algaida-sonfe 95km 129ppm 30km/h media. Bien muy bien de piernas al final con viento en contra, pero algo fatigado de la espalda!bueno, hoy descanseremos de nadar!
Jueves 3
Natacion 1
Son hugo p25m, por la mañana caliento, pero en los primeros 25m veo que hoy no es dia!!ufff, total, hago 1000 para calentar como puedo(me costaba mentalmente ir a 1'30''!!!!!), y otros 1000 varidos + 6x50 progresivos y acabo, mejor dejarlo, seguir es tonteria.
Bici Btt
1h20' 20km aprox, con zar y shirka por inca y sus alrrededores, con 2x1km para los perros, je,je, de vez en cuando les meto algun mil, y este fue fuerte, aver a cuanto podian ir, pues 2'43'', se marcaro Zar y sobre 2'50' shirka...vaya genetica!!!je,je
Natacion 2
Por la tarde decido volver a nadar, a ver que tal, y esta vez para que si ya que calentando ya iba a 1'22'' /100m, con sensaciones OPUESTAS radicalmente a las de la mañana!!!
1x1000 cal 13'40'' 23p 10''
5x(1x100 c/1'30'' 1'15'' + 2x50 c/1' 35-36'')
5x300 palas cortas(braza) tubo pull c/4'45'' sobre 4'15'' fijandome en la tecnica.
200 suaves
Total dia 6000m
Viernes 4
Carrera
Por la mañana decido ir a probar las primeras repeticiones de carrera algo "rapidas", ya que de esto si que hace casi 3meses que ni probarlo, la idea era como a 4'-3'55'km veo que voy bien y pulso estable sobre 1'45''-150'' aprox, la capacidad aerobica sigue en su sitio, y decido empezar a tocar niveles de carrera superiores a umbral, mas bien cercanos a Vo2, el objetivo eran 8x400 r1' (por debajo de 1'20'') y resultaron ser al final que no. Por miedo a no llegar salia "zumbado" y me pase 4 pueblos, por lo que las reduje a solo 6!!
1'12'' 145ppm 160ppmax
1'12''5 153ppm 166ppmax
1'13'' 147ppm 163ppmax
1'17'' 152ppm 165ppmax
1'08'' 155ppm 168ppmax
1'10'5 158ppm 17oppmax
+ 2x2' a 3'30'' estable 153 pulso medio 164 pmax
Las sensaciones fueron de libertad, alegria y la psoibilidad de volver a correr sin molestias!!!
Natacion
Son hugo p 50m.
4x1000 variando tecnica-estilos.-pies tubo crol todo comodo, nadando en algunos tramos 1'22-1'23'' en larga con sensacion de ir muy facil.
12x100 tubo palas cortas 25 remadas-75 crol prog
Total 5200m
Sabado 5
Ciclismo
Con Miguel 110km 31km/h media 129ppm medias, rodando con un dia increible y los ultimos 6km a rueda de dos ciclistas del Sky, que estaban haciendo tras moto...uffff!!!!!
Natacion
Prinicipes p25m.
6x250 cada 4' 1 crol normal 1 tubo palas pequeñas(braza), a 1'22'' aprox/100m
8x50 crol prog 1 a 4
100suaves
Total 2000m
Domingo
Ciclismo
ida a sa pobla con Marcos, sergio,marga, toni y gente de TRiats,para hacer el recorrido de la media maraton, y vuelta a l casa despues..total 125km...pero muy suaves vel media 24km/h pulso medio 110ppm.

martes, 25 de enero de 2011

Semana 24-01-2011

Lunes 24
La semana la comenzamos con ligeras molestias y visita al radiologo, para Rnm y Radiografias de la cadera, el viernes me daran los resultados. Ligeras molestias en zona sacro izqda me acompañan, por suerte nadando, cualquier molestia que hace semanas tenia en cada viraje, ha desaparecido por completo, al igual que en ciclismo, donde en ocasiones noto algo, pero no son dolores, igual ya es por focalizar tanto la atencion en la zona y ya me siento como en la pelicula aquella dijeron..." en ocasiones veo cosas""je,je, hay que tomarselo con humor sino.
Bueno al entrenamiento en si hoy doble ración de natacion
Natacion 1
Solo en piscina de 25 de son hugo
12x400 (si,si natacion y no corriendo..je,je)
haciendo las impares crol 1-3-5- C/ 6' 7-9-11 C/5'45''
haciendo las pares 75crol-25 (estilos o pies o tecnica, es decir variando)
Pues bien las de crol fueron tal que asi 5'29''-5'25''-5'20''-5'15''-5'12''-5'12'', entre 20p y 24-25p las ultimas, bien muy bien.
Las de estilos pues variaban entre 5'40'' y 6'15'' dependiendo de la combinacion.
200suaves al final. Total sesion 5000m
Natacion 2
EN principes piscina 25m con Ari y Miguel
1x1000 crol cont 150crol-50 no crol
6x100 c/1'40'' 1 25 tec-75crol 1 crol prog
1x400 25 pies-75 crol
8x50 palas c/45'' crol sin forzar en exceso(ya por fatiga acumulada del dia) sobre 36-37''
100 suaves Total 2500m.
Martes 25
Natacion
1x1000 100crol-25 espalda sobre 13'50''
10x200 c/3' 4 2'30''-2'31'' 4 2'27''-2'28'' 2 2'24''-2'25''
quizas el entrenamientos mas duro que he hecho de natacion de los que recuerdo...pero muy muy contento para mi es un gran paso en este segmento!!!
Ciclismo
Bitt 1h20' con Zar y shirka disfrutando del sol, por caminos de inca, aprox 20km...
Carrera
En principes con el grupo de opositores tenian 5x1km, yo hice 3x1km, muy bien la cadera calentando, ninguna molestia, 4km a 4'38''/km 128ppm
5' tec y progresivos
3x1km r1'30''-2'
1º 3'51''/km 143ppm max 147
2º 3'48''/km 146ppm max 149
3º 3'19''/km 153ppm max 173(1º 500m a ritmo de 3'45''/km-ultimos 500m en progresion acabando fuerte, me lo pedia el cuepo para valorar la cadera a ritmos altos, bien!, ya que hace cuestion de 3-4 semanas corriendo a 4'/km no habia molestias, pero al acelara a 3'30'' o algo parecido en rectas, venian molestias severas en la zona sacroliaca izqda, al realizar mayor extension de cadera al subir ritmos, por impulsar mas!vamos en progresión!
Miercoles 26
Natacion
en son hugo piscina de 25m.
1x3000 crol continuo 42'35''(1'25''/100m aprox), Pasando 14'20'' 1º 1000m 14'20'' 2000m 28'40'' el 3000mil en 42'35'' para 13'55'' ultimo 1000m, todo muy muy comodo, pulso al final 20p(10'')
1x300 palas a1 c/4'30''
3x100 palas a1 C71'30''
3x50 palas a1 c/50''
200suaves
Total 4100m
Ciclismo
55 km Ruta, con Miguel, 136 ppm 28km/h vel media, con 1 subida al coll de soller 6km, 17'57'', 20km/h media 158ppm (mucha fatiga en las piernas)....se nota que hago pocos Km a pie, y a la que corro algo, me pasa factura en bici, hasta que me adapte muscularmente.
Gym
40' como casi cada dia de estiramientos abdominales y tabla de inversion
Jueves 27
Ciclismo
Btt por inca con Zar y shirka, mis liebres, y ari, iba trotando, y vuelta a Son ferriol con lluvia, total 60km de Mtb, sin nada fuerza. Total 2h30' 130ppm
Viernes 28
Natacion
En piscina de 25 m en son hugo con Ari.
1x1000 100crol-25 variado
2x100 vo2 c/1'30'' 1'11''
1x300 a2- c/4'30'' 4'02(1'20''/100m)
2x100 vo2 c/1'30'' 1'10''
1x400 a2- c/6 5'15'' (1'19''/100m)
2x100 vo2 c/1'30'' 1'08''
1x500 a2- c/7'30'' 6'34'' (1'19''/100m)
2x100 vo2 c/1'30'' 1'10''(fatiga ya a a estos ritmos)
1x600 a2- c/9' 7'55'' (1'19'') en cambio muy comodo en el contraste
1x400 50pies-50 tec
200suaves
4000m total
Carrera
lo que iba a ser un rodaje suave de 30' para seguir adaptando la musculatura y que la cadera no sufriera, se convirtio en un rodaje medianamente intenso, con 25' rodando a promedio de 3'50'' 150ppm, rodando de froma progresiva desde 4'10'' a 3'40'' y pulso max de 158'', con algun aceleron a 3'20''. Lo mejor fue ver que las unicas molestias venian de los cuadriceps,lo que toca!!!para soltar 2km a 4'10'' pulso 142ppm, bien,bien...Total 8km de carrera.
Sabado 29
CIclismo.
Lo que en teoria debia ser la clasica de invierno del grupo 200km, al final hice por problemas mecanicos solo 80km,+20km por mi cuenta hasta que vienieron a buscarme, ya que se desvio-rompio la patilla que une el cambio al cuadro..
80km con el grupo fueron palma-inca-alcudia-sta margalida 34,5km/h vel media 128ppm, muy bien, el pulso es tan bajo por que no me dio el aire en la cara, je,je, reservando para el resto de vuelta que no pude hacer.
Total 100km
Natacion
Principes 25m
1x2000 continuos, variando remadas-crol-tec-crol-pies-crol. Total 2000m
Domingo 30
Ciclismo
Con la bici de ruta out, cogi la btt para ir hasta inca , sacar a mis liebres, y volver por caminos costitx-sencelles, total 4h45', 95km, muy cansado al final, 111ppm medias.
Como siempre a la tarde maquina inversion, abdominales y estiramientos
Esta semana de he completado mas de 20.000m de agua y 340km(de los cuales 180km han sido en la btt) por que si fueran en ruta estariamos cerca de los 400km...y a pie dos sesiones para 18km aprox...

miércoles, 19 de enero de 2011

Semana 17-01-2011

Lunes 17
Natacion
10x200 c/3
todas sobre 2'40''-2'43'' sobre 22p + 5x200 palas 25tec-75 crol c/3'15'' + 8x50 1 pies- crol suave
Total 3400
Carrera
25' trote suave de carrera + 10' ejercicios suaves de tecnica, apoyos, propiocepcion, etc.

Martes 18
Natacion
3x500 crol c 7'30'' entre 7'02'' a 6'55''
5x100 palas c/1'30'' sobre 1'16''
3x400 c/6' prog 1 a 3 5'22''- 5' 16''-5'10''
4x100 palas-tecnica 25 remadas-75 crol c 1'45''
3x300 (bastante fatiga ya, quizas por catarro y medicación) c/4'30'' sobre 4'08''-4'10''
3x100 pies
200suaves
Total 5km
Carrera
25' trote suave + 4 ejercicios tecnica+2 progresivos
2x1km a 4'km pulso 140ppm, por fin corriendo "algo" sin molestias, ni dolores, ni secuelas, no quise forzar mas....+10' suaves
Miercoles 19
Natacion.
principes piscina 25.
1x35' nado continuo crol 2600m + 6x50 25 fu/25 su +100suaves total 2900m
Ciclismo Btt
Rodaje con subida a es verger por camino des buñoli, vuelta por esporlas cami son malferit total 35km para 1h50' y 130ppm.
Sensaciones en la subida de tension en la cadera, no debia haber ido por ese camino ya que tenia mucha piedra!
Gym.
Estiramientos+ abd + maquina inversion.
Jueves 20
Natacion. al ser festivo, no pude ir.
Ciclismo. 95km rodaje extensivo 28km/h vel media 117 ppm medias. Al inicio con el grupo mimax, vuelta con paquillo,minilo y ari, por desde Sa pobla a algaida para acabar en son ferriol.
Viernes 21
Natacion
Piscina de 25m son hugo.
1x1000 crol a1 cal 14'03'' 19p(10'')
1x800 9'42'' Doblando el 400 sobre 5'20'' 24p(10''=
1x1000 palas haciendo 25tec-75 crol(resp lado contrario) 14'20''
4x300 prog 1 a 4 c/4'45'' 4'09''-4'01''-3'52''-3'44''
200suaves Total 4200m
Carrera
20' trote por cesped son hugo con ari + 10' tecnica y algun progresivo.
Bien muy bien la cadera y grandes sensaciones en el apoyo y zancada.
Sabado 22
Natacion.
En principes piscina de 25
2x400 c/6' 5'28''-5'20''
4x200 c/3' en zona a3-vo2 2'28''-2'24''-2'26''-2'21'' (Muy grandes las sensaciones)
8x100 palas c/1'30'' a 1'14''-1'15''
8x50 suaves soltando Total 2800m
Ciclismo Btt
60km Mtb al inicio vuelta por inca de 20km con los kraks, zar , shirka y me acompaña ari, para hacer 15km , luego 45km desde inca a son ferriol. Total 3h20' rodaje 120ppm.
Carrera
15' trote antes de nadar, no muy bien la cadera, ligeras molesias en zona izqda...(ummmm)...
Domingo 23
Ciclismo
60km hacia el Parc bit a ver el duatlon con 1bloque de 38km a 32,4km por hora con pulso medio 139ppm en con mucho control
Luego viendo el duatlon a Miguel, gran carrera, a Sergio, David, que lucharon por una mas que digan posición,grandes!
40km mas de vuelta a casa. Son ferriol parc bit 29km/h media 122ppm.

lunes, 10 de enero de 2011

Semana 10-01-2011

Lunes 10.
Natacion
En piscina de son hugo exterior 50m. Calentamiento 1x2000m continuo, intentando nadar largo. Total 28'30'', doblando ya que pase el 1000 sobre 14'18'' aprox. Pulso final 22-23p(10'')
32x50 8 palas c/50'' sobre 36''-37'' 8 1tec-crol 1 crol 25 prog-25su c/1'
6x100 c/1'30'' comodas sobre 1'23'' + 8x50 suaves soltando.
Total 4,500m
Carrera
25' de trote muy muy suave+ 5' ejercicios tecnica variada+ por el cesped de principes tras 16 dias sin correr nada, y en los ultimos dos meses hacer 5 sesiones(por llamarlo de alguna forma), sin molestias ni dolores.
Gym
20'(1'30'' colgado sobre la maquina inversion-1' normal)+ 10' estiramientos y abdominales.
Martes 11
Natacion
en son hugo, p25m 6x500 c/7'30'', 1º y 2º crol facil calentamiento 7' -6'55'' 3º palas tecnica 7' -4º tec-pies-crol -5º y 6º crol prog 6'40'' (1'20''/100m) 6'25''(1'17''/100m).
+ 1x600 variada tec-estilos-crol + 12x50 palas pull c/50'' + 12x25 2 crol-2 apnea-2 braza+ 100suaves
Total 4600m
Carrera
En zona cross-tierra del pla de na tesa(son bonet), circuito de 1,9km. Tras haber trotado el dia anetrior, la mejor señal, fue la ausencia de las mismas, no tuve molestias, y me dispuso a probar de nuevo esta vez con 30', haciendo 1º 10' a 5'km 129ppm 2º 10' a 4'12''km 141ppm+ 10' mas a 5'km , grandes sensaciones con "dolor", en el cuadriceps, y es que tras casi 3 semanas prvias sin trotar tenia agujetas de hacer 20' suaves!!!
Gym.
20' tabla inversion(1'-1')+ 20' abdo y estirmientos-cintura escapula y cintura pelvica
Miercoles 12
Natacion
EN pisicna 50m sn hugo. 8x200 1 crol c/3' 1 150crol-50 esp c/3'15'' + 16x50 4 crol 25 fu/25su 4 25tec-25crol + 100suaves. Total 2500m
Ciclismo.
Btt en inca, con zar y shirka, desde inca hasta buger, 20km... con "mis liebres"
Jueves 13
Natacion
en piscina de 50m son hugo 60x50
20x50 c/55'' 8 crol a1- 2 tec-crol prog
20x50 c/50'' sobre 36-37'' alguna 35'', relativamente bien.
20c50 palas c/50'' nadando lardo 4 resp c/3 4 lado contrario.. sobre 39''
10x100 2 crol-esp 2 crol-pies 1 remadas-crol
100suaves.
Primer dia nadando sin molestia ninguna en la espalda, ligera tension en paravertebrales en los virajes...asi como sobre los 2000m ligera molestia manguito rotador derecho, despues nada.
Ciclismo
70km con Ari y Miguel, son ferriol-crta sineu- lloret-algaida-sancellas-sta eugenia-son ferriol. Bien se me hizo corta la salida, señal de que las piernas se van adaptando al pedaleo, ligera molestia en zona sacro-iliaca izqda, justo por encima gluteo...y ligera tension en sacro al ponerme de pie...
2h35' 70km 27km/h de vel media 119ppm 490m desnivel.
Gym.
20' tabla de inversion (1'-1')+ 20' abdo y estiramientos cintura pelvica + propiocepcion, ya que como llevo casi 2 meses sin correr debo fortalecer tobillo y zonas perifericas.
Viernes 14
Natacion 1
En piscina de 25 son hugo, con alex santamaria, destacar que durante toda la sesion no tuve ninguna molestia, a pesar del cariz de intensidad que tomo la misma.
Empezamos con 1000m 400crol-400tec-200pies-crol +
20x100 c/1'35'' al principio la idea era por debajo de 1'20'' y la realidad fue
1- 10 1'15''
11- 15 1'12''
16-20 1'08''
sorprendido(y mucho) con el rendimiento final, se nota a la hora de abrir gas la carga de natación, y como la asimilacion progresiva del volumen es efectiva ya que por 1º vez, paso de los 20.000m
tras las 20x100 400m suaves.
Total sesion 3400
Ciclismo.
Bici Btt en inca con zar y shirka, por caminos, 1h40' 20km.
Natacion 2
en piscina de principes 25m.
30' de nado continuo con trabajos de 50crol-25 variado(estilos-tec-pies-remadas)
Total 1500m.
Gym
idem resto semana estiramientos y tabla de inversion
Sabado 15
Ciclismo
Rodaje ruta con parte fundamental TEST 1x15km(real fueron 14,2, para hacer cuadrar giro en rtda) en llano, la crta escogida fue la que va desde el cementerio de sta maria hacia sencelles.
1x15km 100%
14,2 km 22'15'' tiempo 38,2km /h vel media 164ppm FCmedia 176 max
Resto rodar suave y comodo hasta completar 100km
Natacion
Piscina principes 25 m
4x400 c/6
1º 5'28''
2º-3º-4º 5'12'' (25pulso)
1x200 c/3' 2'25''
2x100 c/1'40'' 1'09''-1'07''
200suaves Total 2200m
La lectura de este entrenamiento es de ir muy comodo en los 400m, importantisimo tras la fatiga acumulada por la bicicleta por la mañana, y la capacidad de acelerar ritmos a intesidades cercanas a 1'10''/100m.
Van 2 dias de gran intesidad tanto por factor volumen-como factor velocidad, lo que han hecho que a la noche no este fino y me note la garganta...upsss, habra que aflojar un poco. Pero muy contento con todo.
Lo mejor de nuevo tambien, ausencia de sensacion de molestias, parace que la cadera reacciona, esta vez en serio hacia positivo.
Domingo 16
Rodaje extensivo de bici, con el grupo de entrenamiento, para hacerles test de 15km en llano a ellos.
Total me salieron 95km, 110ppm, 27km/h de media...casi 3h40' aprox.

miércoles, 5 de enero de 2011

Semana 03-01-2011

Lunes 3

Natacion.
(Con molestias en zona cadera derecha,muy localizadas), 15x200 c/3'15'' todas sobre 2'42''-2'44'', nadando muy largo y con 20-22p (10'') como maximo, objetivo nadar sin forzar para que la espalda sufra lo menos posible + 24x50 r20'' 1 tec-crol-1 crol
Ciclismo Indoor.
30' rodillo suave
Gym.
20' estiramientos + abdominales
Martes 4
Descanso total, intentando ver si la cadera-espalda baja mejora, con reposo total, pero para que no, el camino no es el reposo.
Miercoles 5
Natacion.
5x400 c/6' 5'38''-5'35''-5'30''-5'30''-5'25 la ultima 22-23 pulso+ 12x50 crol-tec-crol r20''
Siguen las molestias con un punto fijo en la cadera baja derecha!paciencia!
Ciclismo Btt
Por inca paseo con los perros(zar y shirka), dos pastores mallorquines, Ca de Bestía, hemos hecho casi 20km, 1h20' de ciclismo muy comodo, donde aqui si que no he tenido ninguna molestia...
Natacion 2
En son hugo, p25m,haciendo 24x100 c/1'35'' sobre 1'16-1'5'' + 8x50 c/50, 34-35'' +1x400 pies-remadas-tec+200suaves..todo esto sumado a los 2600 de esta mañana hacen llegar a los 6000m hoy, casi cifra record. SObre la penultima de 100m, se han iniciado molestias en manguito rotadores del hombro derecho(el que no me habia molestado)..esto es como una ruleta rusa.
Jueves 6
Ciclismo Ruta
Salido con minimax, muy fuerte 1º tramo, sufriendo en algunos sitios, pero la mayor parte del tiempo comodo, pulso medio 145ppm, 45km, 32.5km/h,desde palma-portol-sta maria-sancelles-costitx-sineu-ariany, a la vuelta con fidalgo mas tranquilo, hemos venido por Petra, san juan, algaida-son ferriol, total 86km a una media de 30km/h con 136ppm medias, y 570 me de desnivel acumulado, ya que vamos por zonas de muchos repechos y tachuelas.Poco a poco las sensaciones van mejorando, pero queda mucho por hacer. P.ej, tras un relevo en el grupo de delante, cuando se habia hecho la escapada, al salir del mismo, me ha pasado el grupo y no he podido enganchar, he tenido 1' MUY MALO, pero la cabeza debe ser muy fuerte y hay que entrenarla, y me he dicho, a por ellos, y tras 2' descolgado, he vuelto a enganchar, eso si sacrificando ya el resto de cartuchos...
Gym
20' de estiramientos y abdominales, centrado en la cadera+ 5x1' en la tabla de inversion.
Parece que las molestias en el lado derecho de atenuan.
Viernes 7
Natacion
6x200 1 crol / 1 variada c/3'15'' + 6x100 c/1'30'' prog desde 1'18'' a 1'12'' + 12x50 c/1' sobre 32'' + 200 suaves soltando
Ciclismo.
20km de Mtb muy suave con los fieles compañeros de entrenamiento Zar y Shirka de 1 añito, por caminos de selva-moscari-inca..1h40' con la MTB.
Natacion 2.
1x30' nado continuo haciendo 300 crol-100tec-pies-200crol-100tec-pies-100crol-100tec-pies + 4x25 prog +100suaves.
Gym
TRabajo de 8x1'/r30'' en la maquina antigravedad-tabla de inversion + 20' estiramientos cadera y trabajo de rotadores de hombro
Sabado 8
Ciclismo.
65km 29km/h vel media 127ppmedias, ruta son ferriol, crta sineu-desvio lloret-montuiri-porreras-campos-sa carrotja-campos. Con Marcos desde son ferriol, y ari desde Campos. En la bici practicamente molestias nulas en la cadera.
Hoy me he levantado con tension en la zona paravertebral a nivel dorsal, y tension en el sacro...esto es como una lesion yo-yo, va y viene y cambia de direccion, veremos que nos dice el trauma en 9 dias.
Natacion
En principes, 35' de natacion , previos al entrenamiento de natacion guiado de las 18h.
Con ninguna molestia en la cadera, ya hace apenas 4 dias me molesta, y otra gran alegria fue notar como los hombros estaban totalmente "sanos", sin problemas...pues para celebrarlo empezamos entrenamiento con
1x1000 progresivo (1º400 5'13''- 2º 400b 5'03'' hast aqui bien y el ultimo 200 ya casi a tope...2'24) total 12'40'', mi mejor marca en 1000m nado continuo cronometrado+ 2x(300 palas c/4'30'' sobre 3'55'' + 2x100 tec-pies) + 200suaves.2,200m.
Domingo 9
Ciclismo
Rodaje, en principio debia salir con el grupo,Minimax, para ir hacia Lluc, asi habia quedado con Miguel y Sergio, pero las molestias en la espalda de nuevo, hicieron cambiar de opinion, pensar en ir suave por mi cuenta 3h, pero como llevo picante en las venas, dije, vamos! y sali a las 9,00 de casa(son ferriol) y me plante en Caimari, pueblo donde empieza la subida a lluc, en menos de 1h, 58', me salieron 33km, media 34km/h, pulso 145ppm, el grupo habia salido a las 8'30'', por lo que los primeros ya estaban bajando, Tolo quetglas, Mauri, Miguel, Santamaria, esperamos a Sergio, y nos fuimos a hacer un 2nd puerto, en este caso Sta magdalena 3km, con pendientes de 7-8%, y arriba mas suave, vel media 17km/h, fcm 155p, en progresion, luego ya al final comodos para casa. Total 85km.