Semana 21-02-2011

Lunes 21
Natacion
En piscina de 25m sant jordi.
1x400 5'28'' c/6' + 6x100 prog 1 a 3 c/1'30'' 1'19''-1'16''-1'14''
1x400 5'24 c/6' + 3x200 c/3' prog 2'34''-2'31''-2'28'' (relativamente comodo al final)
1x600 c/9' 8'08'' (4'06''-4'02'') bien , incluso soltando al final para no pasarme de vueltas.
4x300 palas c/4'15'' 3'54''-3'52''-3'50''-3'45'' sorprendentemente comodo con palas como hacia tiempo que no iba.
4x50 suaves soltando.
Carrera
Justo despues de nada, a principes antes de realizar el entrenamiento con el grupo. Un dato a tener en cuenta ha sido el pulso muy elevado, pero sensaciones de ir muy comodo a ritmos medios, el entrenamiento fue el siguiente.
2km cal a 4'09''km 144fcm
5' rectas y tecnica
1x6km (1km a3 3'31'' 161fcm 166max 2km 4'09''km 155fcm 1km a3 3'28'' 166fcm 169max 2km 8'17'' 4'08'' km 156fcm)
Muy contento con las sensaciones y el pulso baja sobre 13-14ppm, rodando practicamente a 4' y con fatiga de toda la carga, carrera previa y agua. Ideal habria sido sobre 20ppm, haber conseguido rodar a 4'05'' sobre 150ppm aprox.
1km suave soltando.
Martes 22
Natacion 1
Principes 25m
8x300 1 crol a1 4'10'' aprox 1 variada estilos-pies-tec
6x100 palas-pull prog 1 a 3
100suaves
3100m
Carrera
25' rodaje suave + 10' tecnica y progresivos
Natacion 2
Muy cansado, pero al tirarme al agua empezea ir, al final
20x100 c/1'30'' crol a1-1'19'' aprox muy comodo 22pp(10'') aprox.+200suaves
Miercoles 23
ciclismo.
Probando potenciometro
1h 23' 32,7 km/h 137ppm 261 watios promedio 225metros desnivel
Jueves 24
Carrera
4km cal 16'10'' a 4'02''km, muy comodo pulso medio 136ppm, estable a 4' sobre 140ppm(se notaba ir descansado.
6x500 r1'
1'33'' 143ppm 158fcmax 141ppm(1'rec)
1'31'' 152ppm 165fcmax 147ppm(1'rec)
1'35'' 150ppm 164fcmax 146ppm(1'rec)
1'33'' 155ppm 165 fcmax 148ppm(1'rec)
1'33'' 155ppm 167 fcmax 152ppm(1'rec)
1'26'' 158ppm 174fcmax 161ppm (1'rec)
Natacion
Piscina larga 50m son hugo
1x600 100crol-50 esp c/9'
4x150 c/2'20'' 50tec-100crol 1 crol
4x300 c/4'30'' 4'05'' 3'58''
200suaves
6x(100 c/1'30'' 1'14''-1'15'' + 2x50 37'' 1 c/45'' 1 c/1')
1x400 aletas braza-crol
8x50 tec-crol
200suaves
Total 4000m
Viernes 25
Natacion
principes p25m
4x500 c/7'30'' sobre 6'45'' (1'21''/100m)
10x100 tec-crol r20''
9x(25 mpla(95%) c/30'' (15'')+1x50 a2 c/1')
200suaves
4200m
Ciclismo
Previo a una clase de Cycling con Raul, realice 30' eliptica. TOtal fueron 1h50' con 126ppm. Muy buena clase de Procycling krack!
Sabado 26
Ciclismo
2h51' 216watios 29,5 vel media 121ppm
salida con miguel(miniño y capo) ariadna y marcos, a ver la ruta de duatlon, luego fuimos hacia sencelles.
Natacion
principes 25m, con marcos.
200 2'36'' calentar
4x100 1'09'' c/1'40''
200 2'40''
6x50 c/50'' 33-34''
200 2'40''
2x150 c/2'15'' 1'47'' (1'12'' aprox 100m)
200 2'40''
2x75 c/1'15'' 51-52''
200 2'32''
100 suaves
Total 2300m
Domingo 27
Si-No-si-No-Si-no, finalmente fue NO, decido no realizar el duatlon de festival park,cto balear, ya que no tenia todas conmigo, por ligeras molestias que arrastraba en la cadera-piramidal desde el viernes, que aun que son minimas, se podrian acrecentar compitiendo.
Fui en Mtb a ver el espectaculo!!!total 3h45'' 110ppm

Semana 14-02-2011

Lunes 14
Natacion
En principes de España p 25m.
1x1000 75crol-25 esp sobre 13'50'' 20-22p
24x50 c/50'' sobre 35''-36''(se nota el descanso de la semana anterior) pulso 25-26
3x400 1palas tecnica crol pequeñas 5'22'' 1 crol normal algo prog 5'15'' 1 25 pies-75 crol
3x200 tubo tecnica nadando largo con punto muerto atrás c/3'15''
5x(2x50 palas prog +1x100 a1-a2 palas sobre 1'15'')
200suaves
Total 5000
Carrera
1x6km continuo ligeramente progresivo
1º3km 12'40'' 138ppm(4'13'') 2º3km 12'06''(4'02''km) 152ppm (con algo de fatiga a la hora de haber nadado) en principes+ 10' suaves al final
Martes 15
Natacion
Con miguel en principes
1200 crol calentamiento 200croo-200 variados
4x500 c/8
1 crol 6'50''(1'22''/100m) 1 50crol-50esp-50crol-50tec 1 crol prog 6'18''(1'15''/100m) 1 tec-crol
12x100 palas-pull a1 c/1'40'' sobre 1'20''
100suaves
4500m
Bici
Bici de Mtb con zar y shirka por la caminos. Les hice hacer a mis liebres un entreno de 4x2km..yo iba en bici y les marque el ritmo..je,je estan como motos, 1º y 3º rapido 6'10'' y 5'45'' 2º y 4º comodo 7'30''. entre cada 2km, avituallamiento especial con agua y trozo de mortadela canina!!!je,je
Total 22km
Miercoles 16
Carrera
tras el dia de descanso de carrera,(alguna ligera molestia en la zona glutea-piarmidal derecha, me mantenia en alerta), el problema creo que es que estoy excesivamente sensible a cualquier sensacion extraña.
En Son bonet (zona de pista de tierra a 1km de casa, donde hay una cuerda de 2km, perfecto para evitar lesiones) a su vez dentro de este perimetro tiene otra zona con una cuerda eliptica de 500m clavaos!!
4km calentamiento continuo 1ºs 2km 8'45'' 131ppm 2º2km 8'10'' 145ppm +10' tecnica+
4x1km r1'30''
1º 3'37''km 153ppm r1' 137ppm
2º 3'28''km 156ppm r1' 140ppm
3º 3'25''km 157ppm r1'142ppm
4º 3'14''km 161ppm r1' 154ppm
Como se puede obervar en la recup media al 1' de la frecuencia cardiaca, de 3'25'' a 3'14'' hay un abismo, lo que me indica que mucho no habrai aguantado a ese ritmo, ya que la fatiga.En cambio a 3'25''-3'30'' me he sentido comodo rodando, algo importante, esta comodidad se oberva tambien en la fcm de rec donde el pulso apenas fluctua entre 2-3ppm, no 12!!!!como en el ultimo km...
10' suaves soltando
10km total
Natacion
Tras la carrera natacion en la piscina de sant jordi de 25m.
5x400 c/6' 5'39'' 5'28'' 5'29'' 5'20'' 5'21'' (muy comodo a 1'20'', ya vuelven las sensaciones en agua)
4x300 c/4'45'' 1 tubo palas tec 1 50crol-50tec
12x50 c/45'' `palas pull 35-36''
200suaves
Total 4000m
Jueves 17
Mtb-Running-pateo por la monataña con los perros zar y shirka, 3h30' para 25km, desde inca hacia cmino de lluc de binibona-ses figueroles.
Natación.
2x600 100crol-50tec
2x400 c/6' 5'35'' (comodo)
4x200 1 (25tec-est-25estcompleto) 1 crol a1
8x50 prog 1 a 4 r20''
200suaves
3000m
Viernes 18
Carrera.
COn jose antonio, un entrenamiento personal con tecnica de vallas, haciendo20' rodaje suave 4x(2j tecnica vallas+ tec escaleras(tobillo reactivo)+ 1x500 prog sobre 1'47'')
Natacion
8x300 1 crol a1 4'10'' 1 50 tec-pies-50crol resp lado contrario + 6x100 palas c/1'30''
Total 3000m
Ciclismo
Mtb para hacer 30km suaves 1h50' 125ppm por la ermita de son segui.
Sabado 19
Ciclismo
Tras estar en pleno proceso catarral, este no mejora, y me levanto sin prisa, aunque en teoria debai haber quedado con Miguel y Pep lliteraas para ir con la grupeta del arenal(de mucha calidad) hacia soller deia. Pero el cuerpo me deja pegado a las sabanas y opto por no alterarlo. Total 90km 2h50' 32,2km/h media(mucho viento a la vuelta), para 138ppm total. son ferriol-crta sineu-algaida-porreres-campos-son marrano-via servicio-arenal-casa blanca-son ferriol.
Natacion.
Tras la sesion con el grupo, y entre la fatiga de todo, no estoy mucho por la labor, y el tiempo apremia, solo tengo 20' para entrenar. por lo que se acerca un EXPRESS TRAINING...je,je
1x1000 continuo progresivos haciendo 5'20''-5'10''-2'35'' total13'05'' + 200suaves...y con grandisimas sensaciones el agua.
Domingo 20
Ciclismo
Mtb running-trail, desde son ferriol a inca en bici, y alli con Ari, hasta binibona con zar y shirka,mis liebres, por la montaña para hacer en total 4h30' para 109ppm, y 59km en total aprox..algunos rodando, otros montaña, otros corriendo, otros camianando. Bonito,relajante y satisfactorio dia de desconxion del mundo real.

Semana 7-02-2011

Lunes 7
Dia Off, descanso,rest.
La cantidad de carga acumulada durante el ultimo mes, aflora y hace que estos ultimos dias las sensaciones en los entrenamientos suban y bajen como una motaña rusa, señal de la incidencia del entrenamiento sobre el sistema nervioso(fundamentalmente parasimpatico), por lo que esta semana va a ser de recuperacion, debe serlo y lo sera.
Martes 8
Natacion
Piscina san t jordi 25m.
Solo , dolor de hombros, y malas sensaciones de salida, desde el metro 0, dificil ir a 1'30''/100m, cuanto con esto que es normal y no me agobio, hago 20x100, saliendo cada 1'45'' ,incluso cada 2', con mucga tecnica, y sin stress al final toca algo de activacion para no ir despertando al cuerpo del letargo aerobico, con 8x25(1fu-1su)
Total 2300m
Carrera
Nada mas acabar, aprovecho para nadar por este pueblo de los alrrededores de palma, detras del aeropuerto, por caminos que a ambos lado son todos criaderos de caballos(a ver si se pega algo(de su velocidad))..total 6km de rodaje en 28' a 4'38''/km 127ppm...no words.
Ciclismo
a las 12,15h he quedado con marcos para hacer 2horas de bici suave e ir a ver la challenge, la misma sensacion de pesadez de esta mañana me acompaña en la bici, y decido ir con el piloto automatico..total 60km 2h18' 25-26km/h aprox 118ppm
Miercoles 9
Carrera
QUedo con miguel miniño para acompañarle en el trabajo de a3+ que tenia en forma de 2x(5x500 sobre 1'33'' r1')r5', empezamos a rodar y parece que la fatiga esta mitigando(pero no te emociones ivan pienso..)...y por cierti molestias de cadera y espalda ni una!!!si!!lo unico los gemelos , parece que llevo 2 pelotas de golf dentro de duros que estan..
Calentamos 6km 4'14''/km de ritmo y 136oppm(hace 4 semanas, cuando empeze a rodar a este ritmo continuo iba 10-12ppm mas por encima), adaptacion cardiovascular, yo diria que no, sino eficiencia energetica-muscular al esfuerzo de carrera...
bueno empezamos los 500's y yo digo hare 6, pero 1'38''-1'40''aprox,iluso de mi...empezamos
1º 1'37'' 146ppm 159pmax 120ppm al 1'(137ppmedia)
2º 1'32'' 155ppm 168pmax 130ppm al 1'(145ppmedia)
3º 1'29'' 160ppm 171pmax 127ppm al 1'(145ppmedia)
4º 1'34'' 159ppm 168pmax 128ppm al 1'(144ppmedia)
5º 1'28'' 161ppm 174pmax 130ppm al1'(151ppmedia)
soltar 10' por el cesped
Miguel hizo todo su otro bloque al mismo ritmo que iba en el 1º a1'29''-1'30'', y acabo a 1'27'', uff,muy fuerte!!!
Natacion
si ayer nadando iba mal, tras semejante tostada corriendo, como iria hoy,pues sorprendentemente bien!!!
2x500 c/7'30''
1º crol normal 6'40''( 1'20'') y frenandome(a lo que me costaba ayer hacer un 50m..je,je)
2º pull-tubo tecnica 7'10'' (1'26''aprox)
3x300 crol c/4'30''
1º 25f-25su-25f-25su-50fu-50su-75su-25su total 3'53'' con buenas sensaciones en ambos(1'18'')
2º 100m ritmo-50fu-100 ritmo-50fu 3'47''(1'15''aprox)
3º todo comodo 4'04''
parece que las sensaiones vuelven!!!
400m variados tec-pies-crol-apnea
total 2300m
Jueves 10
Natacion
Piscina larga son hugo
1x1000 continuo variado
2x200 c/3' 2'39'' + 4x100 c/1'30'' 1'20'' + 8x50 c/50 38'' con buenas sensaiones de cojer agua y no ir nada forzado
1x800 crol tubo palas pequeñas(con algo de tecnica)
4x100 prog de 1 a 4 desde 1'22'' a 1'11'' y muy bien!!+200suaves
total 3600m
Ciclismo-pateo
Con Zar y shirka salimos de inca, yo en bici, hasta binibona y nos adentramos por unos caminos que van a lluc, pero al llegar a ses figuerolas damos la vuelta, ya llevamos 1h30', al final 3h para 26km..buen entreno para mis liebre..
Viernes 11
Ciclismo
con Marga, y Juanga(un bombero que prepara ironman) salimos hacia sineu total 70km para 26km/h media y 106ppmedias, total un paseo para soltar piernas, pero me sentia incomodo con la posicion en la bici...extraño el isquion.
Natacion
En principes.
3x600 1 crol 8'03'' a 1'20''/100m 23p(10'') 2º tubo pull sobre 8'40'' a 1'27''/100m 3º palas 7'45'' sobre 1'17''/100m bastante comodo
12x50 1 pies-1 tec 1 crol
100suaves
total 2500m
Carrera
En principes(con el grupo de opositores)4x2km prog 1 a 4 r2'-2'30''
AL principio calentando aun me notaba las piernas KO, del miercoles, iba a 5'/km calentando "petao" y digo para ir a 4'30''/km voy a sufrir!!
Bueno nos tiramos a la piscina y nos la jugamos que nos sirva de test!!
1º 2000 8'49'' 133ppm 140pmax Rec 1' 114ppm (medio)
2º 2000 8'12 140ppm 155pmax Rec 1' 120ppm
3º 2000 7'23'' 153ppm 158ppm Rec 1' 141ppm
4º 2000 6'40'' 166ppm 176ppm Rec 1' 154ppm (dandolo todo) pero bueno empezamos aver la luz real tras el tunel ya que no tuve ninguna molestia. hacia que no corria mas de 1km fuerte 4meses!!!cuanto queda por trabajar.
Sabado 12
Ciclismo
con paquillo,marcos y algun amigo mas de marcos, por cabo blanco
90km con 1x70km 32,2km/h media 136ppm(muy bien trabajoe extensivo) total 90km 31,4km 131ppm
Domingo 13
Ciclismo
Con Miguel miniño, Raul, fabian..
Otra vez hacia cabo blanco esta vez le tocaba el trabajo amiguel un poco mas fuerte 1x30km(al final fueron 25km) a watios controlados sobre 270, a mi me salio a su rueda 37,6km/h sobre 25km, 141ppm. Resto rodar Total 84km 28km/h media 118ppm
Buena semana de desconexion de natacion(hice solo 10km), y ahora a seguir sumando en el agua!

Semana 31-01-2011

Lunes 31
Natacion
2x200 c/3' 2'45''
4x100 tec-variado c/1'45''
1x400 c/6' 5'25''
8x50 1 tec-crol 1 crol pies
2x200 c/3' 2'38''
4x100 tec-crol C/1'45''
1x400 5'15'' c/6
8x50 tec-crol pies-crol
1X600 Tubo pull-nado largo remadas
200suaves
Total 4000
Carrera
principes pista exterior cesped 1x5km empezando a 4'10'', total 19'45''(3'57''km) 145ppm, ya va bajando, +3km a 5'km 123ppm, total 8km.
Martes 1
Natacion. Son hugo psiscina 25m
5x400 crol c/6' 5'30''-5'25''-5'22''-5'23''-5'22'' 22-23p
15x100
10 c/1'30'' sobre 1'16''-1'15'' algo tocado de brazos
5 c/1'25'' 1'14''-1'13'' MUY DUROS.
1x500metros tubo palas con 25 remadas-75crol
100suaves
Toral 41000m
Carrera
8km muy muy suaves a 5'km 124ppm media(muy tocado de piernas, se nota que me falta adaptacion muscular a la carrera aun tras casi 2 meses sin correr).
Miercoles 2
Ciclismo
95km ruta, con paquillo, sergi morcillo, miki, sonfe(son ferriol)-llucmajor-son marrano-col san jordi-campos-porreres-montuiri-algaida-sonfe 95km 129ppm 30km/h media. Bien muy bien de piernas al final con viento en contra, pero algo fatigado de la espalda!bueno, hoy descanseremos de nadar!
Jueves 3
Natacion 1
Son hugo p25m, por la mañana caliento, pero en los primeros 25m veo que hoy no es dia!!ufff, total, hago 1000 para calentar como puedo(me costaba mentalmente ir a 1'30''!!!!!), y otros 1000 varidos + 6x50 progresivos y acabo, mejor dejarlo, seguir es tonteria.
Bici Btt
1h20' 20km aprox, con zar y shirka por inca y sus alrrededores, con 2x1km para los perros, je,je, de vez en cuando les meto algun mil, y este fue fuerte, aver a cuanto podian ir, pues 2'43'', se marcaro Zar y sobre 2'50' shirka...vaya genetica!!!je,je
Natacion 2
Por la tarde decido volver a nadar, a ver que tal, y esta vez para que si ya que calentando ya iba a 1'22'' /100m, con sensaciones OPUESTAS radicalmente a las de la mañana!!!
1x1000 cal 13'40'' 23p 10''
5x(1x100 c/1'30'' 1'15'' + 2x50 c/1' 35-36'')
5x300 palas cortas(braza) tubo pull c/4'45'' sobre 4'15'' fijandome en la tecnica.
200 suaves
Total dia 6000m
Viernes 4
Carrera
Por la mañana decido ir a probar las primeras repeticiones de carrera algo "rapidas", ya que de esto si que hace casi 3meses que ni probarlo, la idea era como a 4'-3'55'km veo que voy bien y pulso estable sobre 1'45''-150'' aprox, la capacidad aerobica sigue en su sitio, y decido empezar a tocar niveles de carrera superiores a umbral, mas bien cercanos a Vo2, el objetivo eran 8x400 r1' (por debajo de 1'20'') y resultaron ser al final que no. Por miedo a no llegar salia "zumbado" y me pase 4 pueblos, por lo que las reduje a solo 6!!
1'12'' 145ppm 160ppmax
1'12''5 153ppm 166ppmax
1'13'' 147ppm 163ppmax
1'17'' 152ppm 165ppmax
1'08'' 155ppm 168ppmax
1'10'5 158ppm 17oppmax
+ 2x2' a 3'30'' estable 153 pulso medio 164 pmax
Las sensaciones fueron de libertad, alegria y la psoibilidad de volver a correr sin molestias!!!
Natacion
Son hugo p 50m.
4x1000 variando tecnica-estilos.-pies tubo crol todo comodo, nadando en algunos tramos 1'22-1'23'' en larga con sensacion de ir muy facil.
12x100 tubo palas cortas 25 remadas-75 crol prog
Total 5200m
Sabado 5
Ciclismo
Con Miguel 110km 31km/h media 129ppm medias, rodando con un dia increible y los ultimos 6km a rueda de dos ciclistas del Sky, que estaban haciendo tras moto...uffff!!!!!
Natacion
Prinicipes p25m.
6x250 cada 4' 1 crol normal 1 tubo palas pequeñas(braza), a 1'22'' aprox/100m
8x50 crol prog 1 a 4
100suaves
Total 2000m
Domingo
Ciclismo
ida a sa pobla con Marcos, sergio,marga, toni y gente de TRiats,para hacer el recorrido de la media maraton, y vuelta a l casa despues..total 125km...pero muy suaves vel media 24km/h pulso medio 110ppm.