lunes, 23 de mayo de 2011

Semana 16 05 2011

Lunes
Natacion
2,5km suaves sin forzar
Carrera
30' de trote suave + 4-5' rectas progresivas
Martes
Ciclismo
1h30' de Mtb,por inca, subiendo el cami del horts, con 1x40' a 150ppm
Natacion
3,6km de natacion sin forzar
con 2x400 sobre 5' aprox
Miercoles
Natacion 1
8x300
2 comodos sobre 4'10'' c/4'45''
2 ritmo sobre 3'50'' c/4'15''
Ciclismo 1
35' de ciclismo btt en la finca de inca muy suave trabajo tecnico
Natacion 2
En ciudad jardin 1500m en el mar aprox 25m, con bastantes olas.
Carrera
Rodaje con el grupo 10km
con 1x6km prog desde 4'30'' a 3'50'' con pulso estable sobre 150ppm
+ 4km prog desde 4' a 3'35'' acabando sobre 160ppm, por la zona de escarnatje
Jueves
Ciclismo
40' de ciclismo 36km/h media 22km
Carrera
Con grupo opos bomberos
4km cal 4'30'' a 4' sobre 150ppm
10' tecnica
1x3km 3'30''-3'20''-3'15 empezando sobre 150ppm y acabando cerca de 170ppm, vamos mejorando las sensaciones entre 3'30'' y 3'20''
Natacion
1000mcontinuos a 1'20'' 13'20'' + 2x500 variados muy faciles
Viernes
Natacion
COn fidalgo en principes 1x1000 150crol-100nocrol
2x400 c/6'15'' 5'20'' haciendo 100crol resp lado contrario-100no
10x50 palas 25 apnea/25 crol prog sobre 36-37''
100suaves
Carrera
30' muy muy suaves con Zar y Shirka por caminos en inca
Sabado
Ciclismo
2h30' ciclismo
Subida a ver a ari correr el Pla, y a la vuelta 1x20km a 42km/h media 154ppm media 320 watios, total 30' trabajo
Domingo
Ciclismo
1h30' muy suave entre ida y vuelta a la zona de transiciones
Transiciones
3x(
400m nadando(por sensaciones a ritmo)-6km bici(38-40km/h)-2km a pie(bien marcados(1º 7'- 2º 6'30''- 3º 6'50'')con muy buenas sensaciones a pie ya.

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